--- title: "Proteinkällor för den som tränar" date: 2022-08-10 author: "evermadeadm" --- # Proteinkällor för den som tränar # Proteinkällor för den som tränar ![Proteinkällor för den som tränar](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/CD851ECB-3480-4942-BC79-81F729FBB956/1440x1080-cms-content-article-hero) Dela För att behålla och öka muskelmassan behöver vi äta en balanserad och varierad kost som innehåller proteiner och ha en hälsosam livsstil. ## Proteinkällor för motionärer och idrottare För en vanlig motionär räcker det med ett normalt proteinintag, vilket är ungefär 0,8–1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Mer aktiva motionärer och idrottare har ett större proteinbehov, omkring 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Eftersom de som tränar ofta äter mer mat brukar detta ofta kompensera den större mängden av protein som kroppen behöver. - **Vanliga motionärer:** Normalt proteinintag, cirka 0,8–1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. - **Mer aktiva motionärer och idrottare:** Större proteinbehov, omkring 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Läs mer om [proteinbehovet](https://www.valio.se/artiklar/proteinbehov/) genom olika livsstadier. ## Bra proteinkällor för att bygga och bibehålla muskelmassa För att bygga och bevara muskelmassa är det viktigt att inkludera både animaliska och växtbaserade proteinkällor som är rika på essentiella aminosyror och lättabsorberande av kroppen. Animaliska proteinkällor inkluderar kycklingbröst, nötkött, fisk och skaldjur, ägg, grekisk yoghurt, keso (cottage cheese), mjölk och ost. Till vegetabiliska proteinkällor hör sojaprodukter (tofu, tempeh), baljväxter (bönor, linser, kikärtor), quinoa, nötter och frön (mandlar, chiafrön, linfrön, solrosfrön), havregryn och hampafrön. ### Mjölkprotein – en god källa till protein Mjölkproteiner har visat sig vara särskilt nyttigt för dig som tränar mycket. Mjölkproteiner kan delas i proteinerna kasein och vassle, av vilka vassleprotein tas upp snabbt och kasein är så kallad långtidsverkande protein. På grund av sin snabba absorption är vassleprotein ett utmärkt tillskott i förberedande och återställande snacks. Studier har även visat att vassleprotein ökar muskelmassans tillväxt. Kasein tas upp långsammare från matsmältningskanalen och passar bra att tas på kvällen då den har en långvarig effekt. Är du känslig mot mjölkprotein? Läs även om [mjölkproteinallergi](https://www.valio.se/laktosintolerans/mjolkproteinallergi/). --- ### Visste du att… Kombinationen av det snabbabsorberande proteinet vassle och långsamma proteinet kasein kan optimera muskelåterhämtning och muskeltillväxt. --- ## Fullvärdiga proteiner – vad är det? För att bygga och bevara muskelmassa är det viktigt att inkludera en mix av fullvärdiga proteiner i din kost. Fullvärdiga proteinkällor innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver, men som kroppen inte kan producera själv och därmed måste få i sig via kosten. De flesta av de animaliska proteinkällorna är fullvärdiga och vissa av de vegetabiliska proteinerna är fullvärdiga. **Fullvärdiga animaliska proteiner:** - Kött (nötkött, fläskkött, lamm, kyckling, kalkon) - Fisk och skaldjur (lax, torsk, räkor, krabba) - Ägg - Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt) - Vegetabiliska källor **Fullvärdiga vegetabiliska proteiner:** - Quinoa: Ett pseudospannmål som innehåller alla essentiella aminosyror. - Sojaprodukter (tofu, tempeh, sojamjölk) - Hampafrön - Chiafrön - Amarant: Ett annat pseudospannmål liknande quinoa. --- ### Exempel på hur det dagliga proteinintaget kan fördelas: #### Proteinintag för en vanlig motionär (70 kg): ProduktPortionProtein (g)[Valio Laktosfri lättmjölkdryck](https://www.valio.se/produkter/mjolkdryck/valio-laktosfri-lattmjolkdryck/)2 glas (4 dl)13 g[Valio PROfeel® protein mousse choklad](https://www.valio.se/produkter/profeel-products/valio-profeel-proteinpudding-choklad/)1 bägare (150 g18 gCottage cheese1 dl (100 g)13 gRågbröd (51% råg)3 skivor (105 g)8 gKokt skinka3 skivor (36 g)6 gKycklingfilé1 st (150 g)35 gProtein totalt93 g, cirka 1,3 g per kilo kroppsvikt --- #### Proteinintag för en person som styrketränar (85 kg): ProduktPortionProtein (g)[Valio Laktosfri lättmjölkdryck](https://www.valio.se/produkter/mjolkdryck/valio-laktosfri-lattmjolkdryck/)3 glas (6 dl)20 gFullkornsbröd6 skivor16 g[Valio emmental rödstämplad 6 månader](https://www.valio.se/produkter/valio-emmental-350-g/) (ost)6 skivor (48 g)14 gUgnslax160 g31 gÄgg2 st (120 g)16 g[Valio PROfeel® proteinshake](https://www.valio.se/produkter/profeel-products/valio-profeel-proteinmilkshake-choklad/)2,5 dl25 g[Valio PROfeel® protein pudding choklad](https://www.valio.se/produkter/profeel-products/valio-profeel-proteinpudding-choklad/)1 bägare (18 g)20 gProtein totalt142 g, ca 1,7 g per kilo kroppsvikt --- ## Proteinrika mellanmål för motionärer Som motionär eller professionell idrottare finns det många goda produkter som innehåller extra protein. Kvarg och cottage cheese är bra proteinkällor bland de naturella mejeriprodukterna. De innehåller lite fett och kolhydrater samt kan användas som mellanmål, tillbehör till en måltid och i matlagningen. Föredrar du smaksatta mellanmål finns det proteinrika produkter utan tillsatt socker i serien Valio PROfeel®. [![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn-wp.valio.fi/valio-wp-network/sites/9/2026/04/valio-profeel-proteinmousse-choklad-250956-400x400.png) ### Valio PROfeel® proteinmousse choklad ](https://www.valio.se/produkter/valio-profeel-proteinmousse-choklad/) [![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn-wp.valio.fi/valio-wp-network/sites/9/2026/04/valio-profeel-proteinpudding-graddkola-250688-400x400.png) ### Valio PROfeel® proteinpudding gräddkola ](https://www.valio.se/produkter/valio-profeel-proteinpudding-graddkola/) [Se hela utbudet av proteinprodukter](https://www.valio.se/produktgrupper/proteinprodukter/) --- ![Näringslära](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/a40e3fe6-0876-44d1-8b8a-c543bac46a97/800x500-large-banner-with-image)## Näringslära Vill du veta mer om de olika näringsämnena? Vår kropp behöver en blandning av olika näringsämnen för att må bra och kunna prestera. Här har vi samlat en avdelning med information om de olika näringsämnena och hur de påverkar vår hälsa! [Läs mer](https://www.valio.se/halsa-valmaende/naringslara/protein/) --- [![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/05FF9455-E754-41BE-9BB4-9480ED8A714B/800x500-large-banner-with-image) Hälsa och välmående ##### Olika typer av mjölkproteiner ![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn-wp.valio.fi/valio-wp-network/sites/9/2023/12/564FD433-5E15-4539-B468-998A518EA9D8-300x400-1-96x128.jpeg) Hanna Kautiainen 12. augusti 2022 ](https://www.valio.se/artiklar/proteiner-har-olika-kvalitet/) [![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/64B1911A-4A50-4A8D-9413-AF9A8B36AC02/800x500-large-banner-with-image) Hälsa och välmående ##### Proteinrik mat för äldre 9. december 2021 ](https://www.valio.se/artiklar/proteinrik-mat-for-aldre/) [![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/8F593D89-E22D-4C02-AF91-1FE79C000A67/800x500-large-banner-with-image) Hälsa och välmående ##### Vegetabiliska proteiner ![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn-wp.valio.fi/valio-wp-network/sites/9/2023/12/564FD433-5E15-4539-B468-998A518EA9D8-300x400-1-96x128.jpeg) Hanna Kautiainen 9. augusti 2022 ](https://www.valio.se/artiklar/vegetabiliska-proteiner/) [![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn-wp.valio.fi/valio-wp-network/sites/9/2024/02/shutterstock_359568020-400x267.jpg) Hälsa och välmående ##### Protein ](https://www.valio.se/halsa-valmaende/naringslara/protein/) [![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/C88CF8BC-EC9B-4C34-BAC2-FB60835E28DC/800x500-large-banner-with-image) Hälsa och välmående ##### Proteinbehov ![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn-wp.valio.fi/valio-wp-network/sites/9/2023/12/564FD433-5E15-4539-B468-998A518EA9D8-300x400-1-96x128.jpeg) Hanna Kautiainen 21. november 2023 ](https://www.valio.se/artiklar/proteinbehov/) --- ![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/cba1a6ab-7c17-4e83-87b7-1d2d55e3a811/570x380-link-group)[Läs mer om hälsa och välmående](https://www.valio.se/halsa-valmaende/)