--- title: "Vegetarisk kost och näringsämnen" date: 2021-11-17 author: "evermadeadm" --- # Vegetarisk kost och näringsämnen # Olika vegetariska dieter ![Olika vegetariska dieter](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/B77F6487-6661-4731-87B3-39330D85ADED/1440x1080-cms-content-article-hero) Dela Vegetarianer väljer delvis eller helt bort råvaror av animaliskt ursprung av hälsoskäl, etiska eller ekologiska skäl. Idag är vegetarisk mat ett alternativ, precis som kött-, kyckling- eller fiskrätter. I genomsnitt följer 10% av svenskarna någon vegetarisk kost där vegetariska dieter är vanligast hos unga kvinnor (veganer, laktovegetarianer eller lakto-ovovegetarianer). Majoriteten av vegetarianer är laktovegetarianer, som har mjölkprodukter i sin kost, eller lakto-ovovegetarer, som även äter ägg. Den varierade vegetariska kosten innehåller ett balanserat intag av fullkorn, potatis, rotfrukter, baljväxter, frön, nötter, svamp, grönsaker, bär och frukter. Om kosten inte innehåller mejeriprodukter eller berikade växtbaserade drycker, finns det en risk att man får i sig för lite viktiga [vitaminer och mineraler](/halsa-valmaende/naringslara/vitaminer-mineraler/), som [kalcium](/halsa-valmaende/naringslara/vitaminer-mineraler/kalcium/), [jod](/halsa-valmaende/naringslara/vitaminer-mineraler/jod/), [vitamin D](/halsa-valmaende/naringslara/vitaminer-mineraler/d-vitamin/) och [vitamin B12](/halsa-valmaende/naringslara/vitaminer-mineraler/b-vitamin/). Eftersom den laktovegetariska kosten innehåller mjölkprodukter är B12-vitamin, kalcium- och D-vitaminintaget ofta högre än till exempel hos veganer, som undviker alla råvaror som har animaliskt ursprung. Vegetarisk kost kan delas in i flera olika typer: DietVäxtbaserade produkterMejeriprodukterÄggFiskKycklingVeganXLaktovegetarianXXLakto-ovo-vegetarianXXXPesceterianXXXXSemivegetarian (inget rött kött)XXXXXFörutom vegetarianism har det även blivit vanligare att vara [flexitarian](https://www.valio.se/halsa-valmaende/kosthallning-och-dieter/flexibel-vegetarisk-kost/), alltså en flexibel vegetarian. Som flexitarian väljer man att följa en vegetarisk diet till stor del men utesluter inte helt produkter från djurriket. ## Att komponera en vegetarisk kost Det är en bra idé att komponera en varierad vegetarisk kost genom att välja grönsaker, rotfrukter, frukt och bär, baljväxter, fullkorn, nötter och frön samt mjuka fetter. Baljväxter, som ärtor, bönor och sojaprodukter säkerställer ett tillräckligt proteinintag i kosten och även fullkorn innehåller proteiner. I den laktovegetariska kosten fungerar mjölkprodukter som utmärkta proteinkällor och i lakto-ovo-vegetarisk kost får man mycket protein från ägg. Semivegetarisk, lakto-ovo-vegetarisk och laktovegetarisk kost kan enkelt göras tillräckligt varierande så att gravida och ammande kvinnor och även barn kan följa dessa dieter. Särskilt viktigt när man komponerar kost för ett barn är att se till att kosten innehåller tillräckligt med energi och näringsämnen för att säkerställa barnets tillväxt och utveckling. En strikt vegansk kost (en vegetarisk kost utan mjölkprodukter och ägg) kräver mycket god planering och kunskap för att den ska ge tillräckligt med näring. Om man vill att ett barn ska följa en strikt vegansk kost bör man konsultera en dietist när man komponerar kosten. Läs mer om barns vegetariska dieter nedan. ## Vegetarian – kom ihåg dessa näringsämnen! En korrekt komponerad vegetarisk kost ger tillräcklig näring för både vuxna och barn. När man äter vegetariskt är det viktigt att kosten är varierad eftersom vissa vitaminer och mineraler, som järn, inte absorberas lika bra från växtbaserad källa som från en animalisk källa. Så var uppmärksam på följande: NäringsämneKällorJärnFisk, spannmål, gröna grönsakerKalciumFisk, mjölkprodukter, berikade växtbaserade drycker, gröna grönsaker, mandlar, sesamfrönZinkMjölkprodukter, fullkorn, nötterVitamin B12Fisk, mjölkprodukter, ägg, vitamintillskottD-vitaminFisk, mjölkprodukter, bredbara fetter, berikade växtbaserade drycker, berikade juicer, vitamintillskottProteinFisk, mjölkprodukter, ägg, baljväxter och sojaprodukter, fullkornOmega-3Fisk, valnötter, chia, lin- och hampafrön, soja, vitamintillskott Veganer löper störst risk för brist av vissa näringsämnen. Om man äter [vegansk kost](/halsa-valmaende/kosthallning-och-dieter/vegansk-kost/) är det en bra idé att säkerställa ett tillräckligt intag av protein, vitamin D, riboflavin (B2), zink, kalcium, järn, jod och selen och vid behov använda berikade livsmedel eller kosttillskott. Det rekommenderas att man kompletterar vegankost med intag av vitamin D, vitamin B12 och jod genom kosttillskott. Växtbaserade Oddlygood® havredrycker har därför berikats med just dessa näringsämnen. ## Mjölkprodukter i en vegetarisk kost Laktovegetarianer, som tillåter mjölkprodukter i sin kost, får högkvalitativt protein från olika mjölkprodukter. Det finns skillnader i proteinkvaliteten, det vill säga i aminosyrorna som de innehåller, och bara några få växtprodukter innehåller tillräckligt med de aminosyror som är nödvändiga för kroppen, till skillnad från animaliska produkter. Förutom protein är mjölkprodukter rika på vitaminer och mineraler, som jod, vitamin B12 och berikat vitamin D. [![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn-wp.valio.fi/valio-wp-network/sites/9/2024/02/2902-vegansk-gronkalsrisotto-1000x800.jpeg) 45 min ### Grönkålsrisotto Det finns inga recensioner för detta recept än](https://www.valio.se/recept/vegansk-gronkalsrisotto/) [Se fler vegetariska recept här](https://www.valio.se/receptsok/?allergi=vegansk) ![Inspireras till att äta växtbaserat!](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/6f3103d7-678b-49af-ae23-75fbad8f5ebe/800x500-large-banner-with-image)## Inspireras till att äta växtbaserat! För dig som är ute efter helt växtbaserade recept tillhörande den veganska kosten har vi tagit fram massor med goda och lättlagade recept. Läs om vilka produkter från vårt sortiment Oddlygood som du enkelt kan använda som växtbaserade alternativ till mejeriprodukter. [Läs mer](https://www.valio.se/https://www.valio.se/vaxtbaserad-matlagning/) --- [![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/6B4F93F4-E37C-459D-BCCF-9C26CCE6AF9D/800x500-large-banner-with-image) Tema ##### Vegetarisk mat 22. september 2021 ](https://www.valio.se/matinspiration/vaxtbaserad-matlagning/vegetarisk-mat/) [![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/B3E74D23-0F64-4BD5-AF38-B7381BAA36EC/800x500-large-banner-with-image) Hälsa och välmående ##### Kostråd för dig som är vegan 17. november 2021 ](https://www.valio.se/artiklar/vegansk-kost/) [![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/93FF2647-197F-410E-9295-580D1CAB5CC5/800x500-large-banner-with-image) Hälsa och välmående ##### Flexitarian 13. december 2021 ](https://www.valio.se/artiklar/flexibel-vegetarisk-kost/) --- ![](https://www.valio.fi/cdn-cgi/image/format=auto/https://cdn.valio.fi/mediafiles/7aa34e2c-c39f-4e66-b140-d2f24c26e97c/570x380-link-group)[Läs mer om hälsa och välmående](https://www.valio.se/https://www.valio.se/halsa-valmaende/)