Mammans energibehov under graviditeten är inte mycket större än normalt, men det är viktigare än tidigare att råvarorna håller hög kvalitet. Det är viktigt att komma ihåg att ha en allsidig och hälsosam kosthållning samt att äta regelbundet även om man har mycket annat att tänka på inför det som komma skall. Mammans kosthållning påverkar barnets tillväxt och utveckling, men även mammans eget välbefinnande och ork.
Graviditetstiden är ett bra tillfälle att granska hela familjens matvanor och göra eventuella ändringar. Vi lär oss principerna av kring bra matvanor redan i barndomen och därför spelar familjen en nyckelroll barnets framtid.
Under graviditeten ökar behovet av de flesta vitaminer och mineraler, samtidigt som upptagningen av näringsämnen effektiviseras. En gravid eller ammande mamma som äter hälsosamt och allsidigt, får i sig de mesta näringsämnen som behövs.
Under graviditeten spelar mjölkprodukterna en nyckelroll i att säkerställa tillräckligt intag av protein och kalcium. Det är också bra att äta rikligt med grönsaker, frukter och bär vid varje måltid. Ät också fiberrika fullkornsprodukter (mer än 6 % fiber) varje dag. Fullkornsprodukter hjälper till att säkerställa ett tillräckligt intag av vitaminer och mineraler. Ett tillräckligt intag av fibrer kan också hjälpa till att motverkar förstoppning. Ät gärna fisk och skaldjur minst två gånger i veckan, då fisk innehåller många hälsosamma fettsyror samt D-vitamin. Variera mellan feta och magra sorter av den fisk som rekommenderas för gravida. För den som inte äter fisk eller mat som är berikad med D-vitamin behöver ta tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag. Den som har heltäckande klädsel utomhus under sommarhalvåret behöver också ta tillskott med D-vitamin.
Alla gravida kvinnor rekommenderas att ta folsyratillskott (0,4 mg/dygn) redan när man planerar en graviditet och i början av graviditeten.
Det rekommenderade koffeinintaget är 200 mg/dag för gravida och ammande kvinnor. Denna mängd koffein kan erhållas genom:
Energibehovet ökar bara lite under de första graviditetsveckorna och månaderna. Under den första trimestern är extrabehovet cirka 100 kcal per dygn. Detta motsvarar till exempel 2 dl lättyoghurt, ett glas lättmjölk (2 dl) eller ett stort äpple.
Under andra trimestern är extrabehovet av energi cirka 300 kcal/dygn. Detta motsvarar till exempel en smörgås, ett glas lättmjölk och en frukt.
I slutet av graviditeten är extrabehovet av energi cirka 500 kcal/dygn vilket motsvarar en lättare varm måltid (med huvudrätt, sallad, bröd, smörgåsfett, mjölk). I slutet av graviditeten är ofta den blivande mamman inte lika fysiskt aktiv, vilket balanserar behovet av extra energi.
Hur mycket extra energi den blivande mamman behöver är individuellt och påverkas av bland annat av mammans ålder och storlek, hur fysiskt hennes arbete är samt hur mycket hon motionerar. En lagom ökning av mammans vikt under graviditeten är den bästa måttstocken på att energiintaget har varit lagom. Viktökning under graviditeten är väldigt individuellt; den är i genomsnitt 10–15 kg.
| Rekommendationer för viktökning under graviditeten varierar beroende på moderns kroppsmassaindex (BMI) före graviditeten. | |
|---|---|
| undervikt, BMI <18,5 | 12,5 kg - 18,0 kg |
| normalvikt, BMI 18,5-24,9 | 11,5 kg - 16,0 kg |
| övervikt, BMI 25,0-29,9 | 7,0 kg - 11,5 kg |
| fetma, BMI > 30,0 | 5,0 kg - 9,0 kg |
Under graviditeten behövs protein för tillväxten av nya vävnader samt för fostrets tillväxt och utveckling. Rekommenderat intag av protein för vuxna, friska kvinnor är cirka 1 g per kilo och dygn. För en kvinna som väger 60 kg är behovet av protein i normaltillstånd cirka 60 g/dag. Proteinbehovet ökar under graviditeten. Enligt WHO/FAO/UNU rör det sig om ett ökat intag med mindre än ett gram per dag under första trimestern, cirka 10 gram per dag under andra trimestern och drygt 30 gram per dag under tredje trimestern för en kvinna som ökar 13,8 kg under hela graviditeten. Bra proteinkällor i kosten är kött, baljväxter, soja, fisk, fågel, mjölk och mjölkprodukter, ägg och spannmålsprodukter.
Grönsaker som ska ätas råa ska tvättas och skalas noggrant. Djupfrysta grönsaker som har förvarats i kylskåp flera dagar kan du äta om de hettas upp till rykande heta i en tillagad rätt. Djupfrysta grönsaker, mat som blivit nedkyld och färdigmat måste hettas upp tills den ångar innan den kan ätas på grund av risken för listeria. Kallrökt och torkat kött kan innehålla parasiten toxoplasma.
Läs mera om bra mat och mat som ska undvikas under graviditeten hos Livsmedelsverket.
Gravida mammor som äter balanserat och allsidigt får i sig en tillräcklig mängd av de flesta näringsämnen, även om behovet av vitaminer och mineraler har ökat under graviditeten. Alla gravida kvinnor rekommenderas att använda folsyratillskott redan i planeringsstadiet av graviditeten och i början av graviditeten samt dagligt intag av D-vitamintillskott under hela graviditeten.
Tillräckligt intag av kalcium, D-vitamin och protein är centralt för den gravida mammans tänder och skelett. Mammans benmassa minskar ofta något under graviditeten, men den återhämtar sig när graviditeten och amningsperioden är över. Mammans kosthållning under graviditeten påverkar också utvecklingen av fostrets tänder och skelett. Kalcium, D-vitamin samt magnesium är viktiga näringsämnen för utvecklingen av fostrets tänder. Om intaget av näringsämnen under tändernas utvecklingsfas inte är tillräckligt, kan bestående skador bildas i tanduppsättningen.
Se till att du äter mycket grönsaker, bär och frukter samt fullkornsprodukter så att du får i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen såsom folsyra och järn. Kroppen kan själv producera D-vitamin av solljuset under sommarhalvåret.
Om du inte äter fisk eller mat som är berikad med D-vitamin behöver du ta tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag. Den som har heltäckande klädsel utomhus under sommarhalvåret behöver också ta tillskott med D-vitamin. Mest D-vitamin får du från fet fisk samt från mjölkprodukter som är berikade med D-vitamin som till exempel mjölk, filmjölk och smörgåsfetter.
För gravida mammor rekommenderas kalcium med ett intag på 900 mg/dygn. Det kan du få från 3 glas mjölk eller filmjölk och några skivor ost. När du väljer smaksatta mjölkprodukter ska du vara extra uppmärksam på mängden tillsatt socker. Kalcium finns i de flesta livsmedel, mest finns i mjölkprodukter, bladgrönsaker och nötter. Vegetabiliska alternativ till mjölk är ofta berikade med kalcium.
Ett folsyra-tillskott på 400 mikrogram per dag rekommenderas för alla som planerar att bli gravida och gravida.
Folsyra är ett viktigt näringsämne för fostrets utveckling och behovet av folsyra ökar under graviditeten. Folsyra behövs, speciellt i början av graviditeten, då det är viktigt för att motverka risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Alla som planerar en graviditet samt gravida i början av graviditeten rekommenderas en dagsdos av folsyra på 400 mikrogram/dygn. Intag av tillskott av folsyra ska påbörjas två månader innan man den planerade graviditeten och fortsättas fram till slutet av den 12:e graviditetsveckan. Fullkornsspannmål, mörkgröna grönsaker, baljväxter, bär, frukter samt mjölkprodukter är bra källor till folsyra. Det är också viktigt att se till att du har ett tillräckligt intag av jod under graviditeten då behovet av jod är ännu större då. När du är gravid bör du varje dag få i dig 175 µg jod från din kost. Mjölkprodukter, ägg, fisk och livsmedel som innehåller jodberikat salt, såsom bröd, är bra källor till jod.
Jodberikat matsalt i matlagningen kompletterar det dagliga jodintaget, men var sparsam när du saltar.
Behovet av järn ökar vanligtvis under andra trimestern. Kött, köttprodukter och fullkornsprodukter innehåller rikligt med järn. Bär, frukter och frukt- eller bärsafter med högt C-vitamininnehåll hjälper till att öka järnupptaget i vegetabiliska livsmedel. Får du inte i dig tillräckligt med järn kan du få lätt blodbrist. Då kan du komplettera med ett järntillskott för att få upp järnnivåerna. Prata med din barnmorska innan du börjar använda näringstillskott.
Livsmedelsverket har en hemsida med omfattande information om användningen av kost- och näringstillskott under graviditeten.
När du äntligen har fått ditt barn så börjar amningsperioden. Det finns inte lika många restriktioner för kosten när du ammar som under graviditeten, med det finns ändå vissa saker som det är bra att hålla koll på.
LÄS MER OM KOSTRÅD FÖR DIG SOM AMMAR