Kosthållning under graviditeten

Mammans energibehov under graviditeten är inte mycket större än normalt, men det är viktigare än tidigare att råvarorna håller hög kvalitet. Det är viktigt att komma ihåg att ha en allsidig och hälsosam kosthållning samt att äta regelbundet även om man har mycket annat att tänka på inför det som komma skall. Mammans kosthållning påverkar barnets tillväxt och utveckling, men även mammans eget välbefinnande och ork.

Graviditetstiden är ett bra tillfälle att granska hela familjens matvanor och göra eventuella ändringar. Vi lär oss principerna av bra kosthållning redan i barndomen och därför spelar familjens balanserade kosthållning en nyckelroll när barnet ska lära sig att ha hälsosamma matvanor.

Allsidig kosthållning

Under graviditeten ökar behovet av de flesta vitaminer och mineraler, samtidigt som upptagningen av näringsämnen effektiviseras. En gravid eller ammande mamma som äter hälsosamt och allsidigt, får i sig de näringsämnen som hon behöver från kosthållningen. Detta gäller dock inte D-vitamin där det behövs ett D-vitamintillskott (10 µg/dygn) för att intaget ska bli tillräckligt. Alla gravida kvinnor rekommenderas att ta folsyratillskott (0,4 mg/dygn) redan när man planerar en graviditet och i början av graviditeten. Grönsaker och fullkornsprodukter utgör grunden för kosthållningen. Det är bra att äta rikligt med grönsaker, frukter och bär vid varje måltid. Du bör äta fiberrika fullkornsprodukter (mer än 6 % fiber) varje dag. Fullkornsprodukterna hjälper till att säkerställa ett tillräckligt intag av vitaminer och mineraler. Ett tillräckligt intag av fibrer motverkar förstoppning.

Under graviditeten spelar mjölkprodukterna en nyckelroll i att säkerställa tillräckligt intag av protein och kalcium. Rekommendationen för hur mycket fettfria och lågfetthaltiga flytande mjölkprodukter du bör konsumera dagligen =under graviditeten är 8 dl/dag. När du är gravid är det bra att inkludera näringsfetter som innehåller vegetabiliska oljor samt fisk i kosten. Ät gärna fisk minst två gånger i veckan, då fisk innehåller många hälsosamma fettsyror samt D-vitamin. Det finns flera olika fisksorter som är extra bra när du är gravid. Till exempel kan du äta regnbågsforell, öring, siklöja, sik, röd abborre och sej för att få i dig bra näringsämnen.

Rekommenderat koffeinintag under graviditeten

Det rekommenderade koffeinintaget är 200 mg/dag för gravida och ammande kvinnor. Denna mängd koffein kan erhållas genom:

  • ca 3 dl (= ca två koppar kaffe) vanligt filterkaffe
  • 1,5 dl espresso
  • ca 10 dl svart te
  • Kakaodryck innehåller 3-5 mg/dl koffein

Energi- och proteinbehov under graviditeten

Energibehovet ökar bara lite under de första graviditetsveckorna och månaderna. Under den första trimestern är extrabehovet cirka 70 kcal per dygn. Detta motsvarar till exempel en liten bägare med lättyoghurt, ett glas fettfri mjölk (2 dl) fettfri mjölk eller ett stort äpple.

Under andra trimestern är extrabehovet av energi cirka 260 kcal/dygn. Detta motsvarar till exempel en smörgås, ett glas fettfri mjölk och en frukt.

I slutet av graviditeten är extrabehovet av energi cirka 500 kcal/dygn vilket motsvarar en lättare varm måltid (med huvudrätt, sallad, bröd, smörgåsfett, mjölk/filmjölk). I slutet av graviditeten är ofta den blivande mamman inte lika fysiskt aktiv, vilket balanserar behovet av extra energi.

Hur mycket extra energi den blivande mamman behöver är individuellt och påverkas av bland annat av mammans ålder och storlek, hur fysiskt hennes arbete är samt hur mycket hon motionerar. En lagom ökning av mammans vikt under graviditeten är den bästa måttstocken på att energiintaget har varit lagom. Viktökning under graviditeten är väldigt individuellt; den är i genomsnitt 10–15 kg.

Allmänna rekommendationer för viktökning under graviditet

Rekommendationer för viktökning under graviditeten varierar beroende på moderns kroppsmassaindex (BMI) före graviditeten.
undervikt, BMI <18,5 12,5 kg - 18,0 kg
normalvikt, BMI 18,5-24,9 11,5 kg - 16,0 kg
övervikt, BMI 25,0-29,9 7,0 kg - 11,0 kg
fetma, BMI > 30,0 5,0 kg - 9,0 kg

Under graviditeten behövs protein för tillväxten av nya vävnader samt för fostrets tillväxt och utveckling. Rekommenderat intag av protein för vuxna, friska kvinnor är cirka 1 g per kilo och dygn. För en kvinna som väger 60 kg är behovet av protein i normaltillstånd cirka 60 g/dag. Under första trimestern är grundbehovet med andra ord cirka 1 g protein/viktkilo/dag. Mot slutet av graviditeten är extrabehovet cirka 6 g/dag, vilket lätt kan uppfyllas med exempelvis ett glas mjölk. Bra proteinkällor i kosten är kött, baljväxter, soja, fisk, fågel, mjölk och mjölkprodukter, ägg och spannmålsprodukter.

Ingefära och graviditet

Att använda färsk eller torkad ingefära som krydda är inte skadligt, men ingefäraprodukter och te, samt kosttillskott som innehåller ingefära är inte rekommenderat under en graviditet.

Viktigt att tänka på vid matlagning under graviditeten

Grönsaker som ska ätas råa ska tvättas och skalas noggrant. Djupfrysta grönsaker, mat som blivit nedkyld och färdigmat måste hettas upp tills den ångar innan den kan ätas på grund av risken för listeria. Kött ska tillagas noggrant (genomstekt över 70 grader) på grund av risken för EHEC, salmonella och campylobakter.

Läs mera om bra mat och mat som ska undvikas under graviditeten hos Livsmedelsverket.

Livsmedel som ska undvikas under graviditeten

  • Alkohol
  • Energidrycker
  • Ingefära
  • Stenmurklor
  • Okokta djupfrysta grönsaker och bär
  • Lakrits och salmiak
  • Sötningsmedel cyklamat (E952) och sackarin (E954)
  • Leverrätter (leverfärs- och leverbiff, leversås, leverlåda). Leverkorv och leverpastej högst 200 g/vecka (högst 100 g/gång/dag). Om leverkorv eller leverpastej konsumeras dagligen, ska man äta högst 30 g/dag (cirka 2 skivor leverkorv eller 2 msk leverpastej)
  • Tångprodukter
  • Opastöriserad mjölk och ostar
  • Mjuka ostar såsom färsk- och mögelostar
  • Linfrön och krossade linfrön
  • Rått kött (råbiff, rå köttfärs, rimmat kött eller parmaskinka)
  • Naturläkemedelsprodukter (te, örtte, örter, örtprodukter som används som kosttillskott), andra hälsoprodukter och näringstillskott. Multivitaminprodukter som innehåller A-vitamin ska inte konsumeras.
  • Rikligt intag av kaffe och coladrycker
  • Rikligt intag av stora insjöfiskar (abborre, gös, lake) samt östersjölax och stora (över 17 cm) strömmingar. Gädda ska undvikas helt på grund av höga kvicksilverhalter.
  • Använd inte för mycket salt. Använd sparsamt med salt och välj salt med jod.
  • Vakuumförpackade kallrökta och gravade fiskar samt fiskrom och patéer.
  • Tillsatta växtsteroler, växtsterolestrar, växtstanoler och växtstanolestrar i livsmedel eller i dess ingredienser.

Behovet av vitaminer och mineraler under graviditeten

Gravida mammor som äter balanserat och allsidigt får i sig en tillräcklig mängd av de flesta näringsämnen, även om behovet av vitaminer och mineraler har ökat under graviditeten. Alla gravida kvinnor rekommenderas att använda folsyratillskott redan i planeringsstadiet av graviditeten och i början av graviditeten samt dagligt intag av D-vitamintillskott under hela graviditeten.

Tillräckligt intag av kalcium, D-vitamin och protein är centralt för den gravida mammans tänder och skelett. Mammans benmassa minskar ofta något under graviditeten, men den återhämtar sig när graviditeten och amningsperioden är över. Mammans kosthållning under graviditeten påverkar också utvecklingen av fostrets tänder och skelett. Kalcium, D-vitamin samt magnesium är viktiga näringsämnen för utvecklingen av fostrets tänder. Om intaget av näringsämnen under tändernas utvecklingsfas inte är tillräckligt, kan bestående skador bildas i tanduppsättningen.

Se till att du äter mycket grönsaker, bär och frukter samt fullkornsprodukter så att du får i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen såsom folsyra och järn. Kroppen kan själv producera D-vitamin av solljuset. Dessutom måste du få D-vitamin från kosten. Daglig användning av D-vitamintillskott (10 µg) rekommenderas till gravida mammor under hela graviditeten året runt. Användning av D-vitamintillskott ska fortsättas med även under amningen. Ett D-vitamintillskott kompletterar mängden av D-vitamin som du får från kosten. Mest D-vitamin får du från fisk samt från mjölkprodukter som är berikade med D-vitamin som till exempel mjölk, filmjölk, filmjölk samt smörgåsfetter.

För gravida mammor rekommenderas kalcium med ett intag på 900 mg/dygn. Det kan du få från 3 glas mjölk eller filmjölk och några skivor ost. Välj helst fettfria eller mjölkprodukter med låg fetthalt. När du väljer smaksatta mjölkprodukter ska du vara extra uppmärksam på mängden tillsatt socker. I fall tillräckliga mängder av mjölkprodukter (eller livsmedel med tillsatt kalcium) inte ingår i den dagliga kosthållningen måste du äta kalciumtillskott för att säkerställa tillräckligt intag av kalcium.

Tillskott av folsyra rekommenderas under graviditeten

Ett folsyra-tillskott på 400 mikrogram per dag rekommenderas för alla som planerar att bli gravida och gravida.

Folsyra är ett viktigt näringsämne för fostrets utveckling och behovet av folsyra ökar under graviditeten. Folsyra behövs, speciellt i början av graviditeten, då det är viktigt för att motverka risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Rekommenderat intag av folsyra för gravida och ammande kvinnor är 500 mikrogram/dygn. Finska kvinnors kosthållning innehåller i genomsnitt för lite folsyra. Alla som planerar en graviditet samt gravida i början av graviditeten rekommenderas en dagsdos av folsyra på 400 mikrogram/dygn. Intag av tillskott av folsyra ska påbörjas två månader innan man den planerade graviditeten och fortsättas fram till slutet av den 12:e graviditetsveckan. Fullkornsspannmål, mörkgröna grönsaker, baljväxter, bär, frukter samt mjölkprodukter är bra källor till folsyra. Det är viktigt att se till att du har ett tillräckligt intag av jod under graviditeten då behovet av jod är ännu större då. När du är gravid bör du varje dag få i dig 175 µg jod från din kost. Mjölkprodukter, ägg, fisk och livsmedel som innehåller jodberikat salt, såsom bröd, är bra källor till jod. Genom att konsumera mjölkprodukter enligt rekommendationerna får du i dig hälften av den dagliga rekommendationen av jodintag.

Siklöja, sej, sik samt regnbågsforell är fisksorter som är rekommenderade under graviditeten. Jodberikat matsalt i matlagningen kompletterar det dagliga jodintaget, men var sparsam när du saltar. Den blivande mamman kan behöva ett separat kosttillskott som innehåller jod om inte flytande mjölkprodukter ingår i kosthållningen. Tänk på att kosttillskott som du tar under graviditeten får inte innehålla A-vitamin.

För A-vitamin rekommenderas ett intag på 800 μg/dygn under graviditeten. Fostret är känsligt för överintag av A-vitamin. Därför bör det kontinuerliga intaget inte överstiga 3000 μg/dygn. En engångsdos av A-vitamin ska vara högst 7500 μg. Leverrätter innehåller särskilt mycket A-vitamin, därför bör du begränsa konsumtionen av leverrätter under graviditeten.

Under graviditeten är det bra att helt undvika leverfärs- och leverbiffar, leversås och leverlåda. Leverkorv och leverpastej ska ätas högst 200 g i veckan (engångsportion max 100 g/dag). Om du äter leverkorv eller leverpastej dagligen, ska du inte äta mer än högst 30 g/dag. (cirka 2 skivor leverkorv eller 2 matskedar leverpastej).

Gravida bör öka intaget av E-vitamin till något mera än normalt. E-vitamin kan du få i dig genom vegetabiliska oljor och växtoljebaserade salladsdressingar som används i matlagningen . Nötter och mandlar är också bra källor till E-vitamin.

Behovet av järn ökar vanligtvis under andra trimestern. Kött, köttprodukter och fullkornsprodukter innehåller rikligt med järn. Bär, frukter och frukt- eller bärsafter med högt C-vitamininnehåll hjälper till att öka järnupptaget. Får du inte i dig tillräckligt med järn kan du få lätt blodbrist. Då kan du komplettera med ett järntillskott för att få upp järnnivåerna. Prata med din barnmorska innan du börjar använda näringstillskott.

Livsmedelsverket har en hemsida med omfattande information om användningen av kost- och näringstillskott under graviditeten.