Välbefinnande och kost för seniorer

Åldrandet ger ett eget perspektiv på kost- och näringsfrågor även om kostrekommendationerna i grund och botten är desamma för äldre som för yngre. Vilken kosthållning som är rätt för personer över 70 år är helt individuellt.

Med näring främjas både välmående och funktionsförmåga

När matportionerna minskar i storlek blir allsidig näring samt tillräckligt intag av protein och energi ännu viktigare eftersom de är avgörande faktorer för att bland annat bevara muskelstyrkan. Forskning har visat att intaget av fleromättade fettsyror, C-vitamin, folsyra och kalcium är otillräckligt hos äldre personer som bor i egen bostad.

Det lönar sig att upprätthålla muskelstyrkan med övningar som är individuellt anpassade. Bra muskelstyrka bidrar till att kunna bibehålla rörligheten och funktionsförmågan samt kroppskontrollen. Detta minskar fallrisken och risken för frakturer.

Öka aptiten – det lönar sig att uppmuntra äldre att motionera

Det är lätt att tappa aptiten när man blir äldre, vilket kan bero på sjukdomar, mediciner och själva åldrandet. Lukt- och smaksinnena förändras och plötsligt smakar inte maten lika bra längre. På grund av minskad matlust kan man oavsiktligt gå ner i vikt. Med ett tillräckligt intag av proteiner och andra viktiga näringsämnen kan man få stopp på viktminskningen och istället börja återhämta sig. Matlusten ökar även om man har sällskap och äter tillsammans med andra.

Oftast brukar man bli hungrig av fysisk aktivitet, med andra ord kan man öka aptiten med motion. Du som är äldre kan motionera efter bästa förmåga, men även en lättare sysselsättning hemma eller lätt gymnastik kan väcka matlusten. Utomhusaktiviteter och frisk luft gör gott både för kropp och själ och är dessutom bra för aptiten.

Rekommendationerna för anpassad motion är riktade till personer med försämrad funktionsförmåga på grund av sjukdom eller skada och som använder hjälpmedel som käpp, rullator eller rullstol för att ta sig fram.

Tillräckligt med dryck

När man blir äldre är det inte lika lätt att känna när man är törstig. Därför måste man vara noga och se till att man får tillräckligt med vätska i sig. Lagom mängd är 5–8 glas, vilket motsvarar 1–1,5 liter per dag. Det är bra att dricka ett glas vatten eller annan vätska i samband med att du tar eventuella mediciner för att enkelt uppfylla det dagliga behovet av vätska. Det är lättare att få vätskebrist när man är äldre än när man är yngre, just på grund av att kroppen innehåller mindre vätska. Följderna av vätskebrist kan vara allvarliga: det kan leda till blodtrycksfall och att man tappar balansen och faller.

För att säkerställa tillräckligt intag av kalcium rekommenderas ett intag på 5-6 dl mjölk och mejeriprodukter dagligen. Du kan dricka kaffe och te med måtta så länge det inte ersätter måltider och mellanmål. Om du är törstig är vatten bästa törstsläckaren. Till maten går det bra att dricka det som du tycker bäst om. Mjölk tillför mer protein och energi i kosthållningen. Om du har svårigheter att svälja kan tjockare alternativ som filmjölk och soppor passa bättre. Vid behov kan tunnare drycker göras tjockare med förtjockningsmedel som finns att köpa på apoteket.

Tarmfunktionen försämras i takt med stigande ålder och detta tillsammans med lågt vätskeintag och lågt intag av fibrer kan leda till förstoppning. Att öka vätskeintaget, intaget av fiberrik mat och lätt motion hjälper magen att fungera. Det rekommenderade intaget av kostfiber för äldre är minst 25 g/dygn för kvinnor och 35 g/dygn för män. Det kan också vara bra att dricka produkter som innehåller mjölksyrabakterier, såsom filmjölk, yoghurt, filmjölk och saft eller kanske tillsätta växtolja i maten, exempelvis 1 matsked i gröten på morgonen.

Åldrandet och tänderna

Det är extra viktigt att ta hand om munhygienen när man blir äldre. Tänder som saknas, dåliga tänder och muntorrhet tillhör de vanligaste problemen. Tandhälsan kan även påverkas av infektioner i munnen.

Tand- och munhälsa beror mycket på om du har förmåga att äta allsidigt, vilket i sin tur påverkar din näringsstatus. När tandhälsan försämras bör du sluta äta hårda grönsaker, frukter och bär. Att istället ångkoka, koka vanligt eller gör puré av grönsakerna för att göra dem mjukare så att du inte behöver tugga. Grönsaker och rotfrukter passar bra att serveras som soppor, puréer och som ugnsrostade rotfrukter. Bär och frukter gör sig bra i smoothies och puréer. Om du vill ha en mildare smak på dina grönsaker, frukter och bär blir mildare kan du tillsätta mejeriprodukter i soppan eller purén eller kanske strö bär och frukt över filmjölken eller yoghurten.

Uppdaterade rekommendationer

Livsmedelsverket publicerade år 2019 ”Råd om bra mat för äldre” där man finner råd och tips gällande hur man kan tänka kring kosthållning. Rekommendationerna är även en utmärkt hjälp för äldre och anhöriga som vårdar närstående för att få råd kring maten och ätandet men är enbart en rekommendation. Sjukdomar kan till exempel påverka vilken mat du behöver äta så har du fått särskilda rekommendationer från läkare eller dietist, följ deras råd.

När du börjar bli äldre är det bra att hålla lite extra koll på vad du äter och hur mycket du rör dig. Hur kroppen förändras med åldern är helt individuellt, precis som vilka näringsbehov du har. Kroppens funktioner och behov förändras oavsett med stigande ålder. En allsidig kosthållning tillsammans med motion hjälper till att upprätthålla en bra funktionsförmåga och livskvalitet.

Läs mer om ett aktivt liv som senior