Sömn och träning
Sovtiden är inte bara vila för kroppen, utan också en aktiv återhämtningstid. Tillräckligt med sömn är nödvändig för hjärnan och kroppen. Vår ofta stressiga livsstil måste kompenseras med tillräcklig vila och återhämtningstid från mentala och fysiska påfrestningar.
Kroppen byggs på natten och därför är tillräcklig sömn avgörande för att du ska få en chans att återhämta dig, särskilt om du tränar. Under natten återhämtar sig kroppen från ansträngningar och bygger upp de reserver som har förbrukats under dagen.
Studier visar att den tidiga nattens sömn är viktig när det gäller att bearbeta det man lärt sig under föregående dag och den sena nattens REM-sömn, även kallad drömsömn, är viktig för motoriska färdigheter. Under REM-sömnen försvinner även muskelspänningarna nästan helt och musklerna slappnar effektivt av.
Behovet av sömn varierar
Hur stort sömnbehov vi har är ytterst individuellt och kan variera mycket från person till person. En sak är dock säker: man måste få tillräckligt med sömn. De flesta vuxna behöver 6 till 9 timmars sömn varje natt. Barn och ungdomar har ett större sömnbehov och behöver cirka 8 till 10 timmars sömn varje natt. En bra indikator på god sömn är dess regelbundenhet. En bra dagsrytm indikeras av att du vaknar utan ansträngning på morgonen och somnar lätt på kvällen.
De flesta vuxna behöver 6 till 9 timmars sömn varje natt.
Sömnbrist påverkar kroppens funktion
Om sömnen är under sex timmar per natt under en längre period har det visat sig att kognitiva förmågor, glukosmetabolism och aptitkontroll försämras samt att motståndskraften påverkas negativt. Sömnbrist kan också avsevärt försämra den fysiska prestationsförmågan, särskilt vid ansträngande och långvariga träningar. Sömnbrist påverkar även viktkontroll.
Om du vill få bästa möjliga resultat, ska du se till att få tillräckligt med sömn. Skador på muskelvävnaderna som orsakats av träning, repareras och återställs mest effektivt under påverkan av anabola hormoner. Utsöndringen av dessa hormoner är mest effektivt i vissa stadier av sömnen vilka är lättast att uppnå när sömnrytmen är regelbunden.
Om du inte får tillräckligt med sömn under natten är det en bra idé att ta en kort tupplur mitt på dagen om du har möjlighet. Att ta en tupplur har visat sig förbättra prestationen avsevärt hos atleter med sömnbrist. Efter en tupplur blir du piggare, vilket gör det lättare för dig att ta till dig nya färdigheter, spelmönster och taktiker.
Vätskebalans i ordning före natten
Nästa dag ska inte starta med att du är uttorkad. Du bör se till att du har ett lämpligt vätskeintag, speciellt om du rör dig mycket. Känner du dig kraftlös, har huvudvärk eller muskelsvaghet är detta tecken på en rejäl vätskebrist. Speciellt efter träning och idrott är det viktigt att fylla på vätskenivåerna. Men se till att inte överdriva vätskeintaget, annars kommer du vakna för att du behöver gå på toaletten mitt i natten.
