Barn och ungdomar
Att växa, utvecklas och lära sig nya saker kräver energi. Barn i skolåldern har ett behov av tillräckligt med sömn, regelbunden motion och allsidig kost.
De vuxnas vanor, både hemma och i skolan, påverkar barnens och ungdomarnas matvanor. Det är de vuxnas ansvar att underlätta för barnen att göra hälsosamma val i vardagen. Familjens gemensamma måltider är viktiga, både för hälsan och för gemenskapen. Här har vi samlat information om kost och motion för barn i skolåldern.
Allsidig kost med hjälp av tallriksmodellen
En allsidig kost är A och O för barn och ungdomar. Enligt rekommendationerna ska man äta minst 5–6 portioner av grönsaker, frukter och bär varje dag. En portion är cirka en handfull, och en vuxen portion är givetvis större än ett barns. För barn i skolåldern kan en portion vara till exempel 1 dl sallad, en tomat, en halv morot eller frukt.
Normalt äter man tillräckligt med grönsaker, frukter och bär under dagen eftersom de ingår i varje måltid i någon form. Man kan sätta ihop måltider till exempel enligt följande:
- på morgonen: grönsaker på en macka eller frukt
- till lunch: halva tallriken med sallad och kokta grönsaker
- mellanmål: frukt
- middag: grönsaksrätt eller annan rätt där man adderat grönsaker
- kvällsmat: bär
Servera gärna fullkornsprodukter vid alla måltider för att säkerställa ett tillräckligt dagligt intag av fibrer. Rågbröd, gröt och fullkornspasta eller ris är bra fiberkällor.
Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer ska man dricka 5–6 dl flytande mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin. Det är även bra att bre smörgåsfett som innehåller vitaminberikad växtolja på smörgåsen varje dag. Undvik att servera mellanmål och frukost som innehåller söta och näringsfattiga livsmedel, som exempelvis sötad yoghurt, fruktkräm, nyponsoppa, saft, glass eller bakverk. Servera gärna fisk till barn i skolåldern två gånger i veckan. Barn och ungdomar mellan 2–17 år rekommenderas dessutom att ta ett D-vitamintillskott på 7,5 mikrogram året runt.
Som törstsläckare är vatten det bästa valet.
En hälsosam kosthållning består av tre hörnstenar
Kosthållningen för barn i skolåldern består av tre hörnstenar – precis som för vuxna:
- Allsidigt sammansatta huvudmåltider är ryggraden i kosthållningen. Tallriksmodellen är en smidig hjälp i sammansättningen av måltiden.
- Genom att äta regelbundet och med rätt intervall ser man till att energin räcker under hela skoldagen, men också till fritidsaktiviteter och andra sysslor på kvällen.
- Mellanmål är en viktig del av skolbarnens dag. I stället för mellanmål som innehåller socker är det bättre att välja hälsosammare alternativ som fortfarande är allsidiga.
Tallriksmodellen är lätt att komma ihåg
Det är lätt för barn och ungdomar att följa kostrekommendationer genom att lära sig att sätta ihop matportionen enligt tallriksmodellen – både hemma och i skolan. Tallriksmodellen består av tre delar: halva tallriken fyller man med grönsaker. Den andra halvan delar man mellan lika mellan fisk, kött, kyckling, baljväxter eller ägg och potatis eller pasta. Hur stor portionen ska vara beror på hur stort energibehov personen har. Det äldre barnets portionsstorlek är oftast större än det yngre barnets. Att äta sunt och hälsosamt är en vana som man lär sig som ung och sedan behåller hela livet!
