Kolhydrater

Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Kolhydrater utgör en viktig energikälla som vi får i oss via den mat vi äter, antingen som snabba eller långsamma kolhydrater.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är ett näringsämne som består av sockerarter, stärkelse och kostfiber. Liksom proteiner och fetter utgör kolhydrater en viktig energikälla som vi oss via mat eller dryck. Kolhydrater fungerar som bränsle till våra arbetande muskler och till det centrala nervsystemet och är därför en viktig för att kroppen ska fungera optimalt.

Varför behöver vi kolhydrater?

Kolhydrater är en viktig energikälla och kommer i stort sett bara från växtriket med några få undantag som mjölksocker (laktos), vilken härstammar från djurriket. Det mesta av kolhydraterna vi får i oss bryts ner i kroppen till sockerarten glukos. Glukos behövs som energi till cellerna och bränsle till hjärnan, som behöver ca 100 gram om dagen för att fungera. Glukoset lagras i musklerna och i levern i form av glykogen och fungerar som kroppens energireserv. Kolhydrater är med andra ord ett livsviktigt näringsämne som är en del av en balanserad kost tillsammans med protein, fetter, vitaminer och mineraler.

Vad är skillnaden på snabba och långsamma kolhydrater?

Kolhydrater finns i till exempel grönsaker, frukt, bär, mjölk och bröd men även i öl, läsk, drycker och godis. Kolhydrater påverkar vår blodsockernivå på olika sätt. Till exempel får vi en kraftig stegring av blodsockerkurvan då vi äter så kallade snabba kolhydrater som finns i godis eller vitt bröd, dvs livsmedel som innehåller mycket socker eller enbart vitt mjöl. Efter den snabba stegringen sjunker blodsockerkurvan lika snabbt vilket innebär att snabba kolhydrater endast ger kortsiktig energi och mättnadskänsla.

Kolhydraterna i fullkornsprodukter eller grönsaker kallas för långsamma kolhydrater då de ger en långsam och stabil ökning av blodsockernivån vilket gör att energin varar längre och du känner dig mätt under en längre tid. Du kan därför höra talas om bra och mindre bra kolhydrater men som med det mesta beror det på hur mycket, hur ofta och när du intar de olika typerna av kolhydrater. Snabba kolhydrater kan till exempel vara bra för snabb återhämtning efter ett intensivt träningspass, men mindre bra om du äter snabba kolhydrater till flera måltider per dag. Det är viktigt att välja rätt typ av kolhydrater för att må bra och bibehålla en hälsosam kost!

Lista på livsmedel med långsamma kolhydrater:

  • Baljväxter (kikärtor, linser, bönor)
  • Glutenfria sädesslag (bovete, havregryn, quinoa)
  • Fullkornsprodukter
  • Frukter
  • Grönsaker
  • Rotfrukter

Lista på livsmedel med snabba kolhydrater:

  • Pasta
  • Vitt ris
  • Vitt mjöl
  • Vitt bröd
  • Potatis
  • Godis
  • Läsk
  • Bakverk
  • Livsmedel som innehåller mycket socker

Hur mycket kolhydrater behöver vi per dag?

Man brukar säga att ca 45-60 procent av den energi vi får i oss via vår kost ska komma från kolhydrater. Det innebär att du ska få i dig ca 250-300 gram kolhydrater om du äter runt 2000 kilokalorier (kcal) per dag. Av dessa 300 gram bör inte mer än 50 gram komma från tillsatt socker. Tillsatt socker tillhör snabba kolhydrater och genom att välja långsamma kolhydrater före snabba kolhydrater minimerar du intaget av tillsatt socker. Mängden kolhydrater du bör äta beror på hur mycket du rör dig. Är du en aktiv person som tränar mycket behöver du mer kolhydrater för att bibehålla energinivån under dagen, medan en person som rör sig mindre inte har lika stort behov av samma mängd kolhydrater.