Rekommenderat intag av C-vitamin (Källa: Livsmedelsverket 2021)
Grupp | Ålder | mg/dag |
---|---|---|
Barn | 6-11 månader | 20 |
12-23 månader | 25 | |
2-5 år | 30 | |
6-9 år | 40 | |
10-13 år | 50 | |
Vuxna och unga | över 14 år | 75 |
Gravida | 85 | |
Amning | 100 |
C-vitamin behövs dagligen eftersom det inte lagras i kroppen. Det absorberas effektivt från alla livsmedel och eventuellt överskott utsöndras med urinen.
Vitamin C har flera funktioner i kroppen. Det behövs bland annat för att stödja normalt immunförsvar. Tillräckligt C-vitaminintag är också viktigt för nervsystemet och för mentala funktioner. Dessutom fungerar vitamin C som en antioxidant som skyddar celler, vilket betyder att de skyddar celler från skador orsakade av oxidation. Stressade personer och rökare bör säkerställa tillräckligt C-vitaminintag, eftersom stress och rökning ökar behovet. Även de som motionerar regelbundet bör se till att ha ett högre intag av C-vitamin. De bästa fördelarna får man om man äter livsmedel som innehåller vitamin C som en del av balanserad och varierad kost och en hälsosam livsstil.
De bästa källorna till C-vitamin i kosten är grönsaker, frukt och bär. Den rekommenderade mängden, 500 g/dag (sex nävar om dagen) garanterar enkelt ett rekommenderat dagligt intag för både vuxna och barn.
Rekommenderat intag av C-vitamin (Källa: Livsmedelsverket 2021)
Grupp | Ålder | mg/dag |
---|---|---|
Barn | 6-11 månader | 20 |
12-23 månader | 25 | |
2-5 år | 30 | |
6-9 år | 40 | |
10-13 år | 50 | |
Vuxna och unga | över 14 år | 75 |
Gravida | 85 | |
Amning | 100 |
Vitamin C fungerar som en antioxidant i bildandet av kollagenproteiner. C-vitamin främjar därmed den normala kollagenbildningen bland annat i strukturerna i bindväv, skelett, brosk, hud och blodkärl.
C-vitamin ökar mångdubbelt absorptionen av icke-hemjärn från växtriket, som fullkorn. Det finns två typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn där hemjärn är lättare för kroppen att ta till sig och finns främst i kött och blodmat. Icke-hemjärn finns i vetegatabiliska produkter som inte tas upp av kroppen lika efffektivt där C-vitamin då kan öka absorptionen. Absorptionen av järn som intas vid en måltid effektiviseras redan med C-vitamindoser på 20-60 mg.
Exempel på C-vitaminnivåer i olika livsmedel:
Mat och portionsstorlek | mg/portion |
---|---|
Mandarin 1 bit | 33 |
Svarta vinbär 1 dl | 64 |
Liten banan | 10 |
Liten tomat | 10 |
En portion grön sallad | 9 |
Kålsallad 1 dl | 15 |