Vitamin C

C-vitamin behövs dagligen eftersom det inte lagras i kroppen. Det absorberas effektivt från alla livsmedel och eventuellt överskott utsöndras med urinen.

Vitamin C har flera funktioner i kroppen. Det behövs bland annat för att stödja normalt immunförsvar. Tillräckligt C-vitaminintag är också viktigt för nervsystemet och för mentala funktioner. Dessutom fungerar vitamin C som en antioxidant som skyddar celler, vilket betyder att de skyddar celler från skador orsakade av oxidation. Stressade personer och rökare bör säkerställa tillräckligt C-vitaminintag, eftersom stress och rökning ökar behovet. Även de som motionerar regelbundet bör se till att ha ett högre intag av C-vitamin. De bästa fördelarna får man om man äter livsmedel som innehåller vitamin C som en del av balanserad och varierad kost och en hälsosam livsstil.

Hur mycket C-vitamin behöver man?

De bästa källorna till C-vitamin i kosten är grönsaker, frukt och bär. Den rekommenderade mängden, 500 g/dag (sex nävar om dagen) garanterar enkelt ett rekommenderat dagligt intag för både vuxna och barn.

Rekommenderat intag av C-vitamin (Källa: Livsmedelsverket 2021)

Grupp Ålder mg/dag
Barn 6-11 månader 20
12-23 månader 25
2-5  år 30
6-9 år 40
10-13 år 50
Vuxna och unga över 14 år 75
Gravida 85
Amning 100

Mer C-vitamin till motionären

Efter intensiv träning är det lättare än vanligt att åka på influensa. Idrottare som tränar intensivt och motionärer som tränar hårt kan försöka hålla influensan borta genom att öka sitt C-vitaminintag, eftersom rejäla doser av C-vitamin (200 mg dagligen utöver det rekommenderade dagliga intaget) främjar normal funktion av immunförsvaret under och efter ansträngande idrottsprestationer. Ur motionärens (och även alla andras) synvinkel har C-vitamin även viktiga funktioner som är kopplade till kroppens stödstrukturer. Vitamin C fungerar som en antioxidant i bildandet av kollagenproteiner. C-vitamin främjar därmed den normala kollagenbildningen bland annat i strukturerna i bindväv, skelett, brosk, hud och blodkärl.

C-vitamin främjar absorptionen av järn

C-vitamin ökar mångdubbelt absorptionen av icke-hemjärn från växtriket, som fullkorn. Det finns två typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn där hemjärn är lättare för kroppen att ta till sig och finns främst i kött och blodmat. Icke-hemjärn finns i vetegatabiliska produkter som inte tas upp av kroppen lika efffektivt där C-vitamin då kan öka absorptionen. Absorptionen av järn som intas vid en måltid effektiviseras redan med C-vitamindoser på 20-60 mg.

Exempel på C-vitaminnivåer i olika livsmedel:

Mat och portionsstorlek mg/portion
Mandarin 1 bit 33
Svarta vinbär 1 dl 64
Liten banan 10
Liten tomat 10
En portion grön sallad 9
Kålsallad 1 dl 15
Hälsa och välmående
B-vitaminer
Hälsa och välmående
Vad är D-vitamin bra för?
Hälsa och välmående
Vad är kalcium bra för?