Vad är protein?

Protein kommer från det grekiska ordet ”proteos” som betyder den första, den viktigaste. Och lite så är det faktiskt. Protein är vårt absolut viktigaste näringsämne och livsnödvändigt för kroppen att vi får i oss.

Varför behöver vi protein?

Protein används bland annat...

  • som byggstenar för kroppens vävnader och organ
  • för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret
  • som energikälla, ett gram protein ger energi motsvarande 4 kilokalorier
  • som transportörer för att olika näringsämnen ska kunna tas upp och transporteras till olika delar i kroppen som exempelvis kalcium och D-vitamin.

Protein består och byggs upp av cirka tjugo amninosyror. Det finns både så kallade essentiella och icke-essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är livsviktiga och vi måste få i oss dem via kosten. Exempel på essentiella aminosyror är Lysin, Tryptofan och Histidin.

Icke-essentiella aminosyror är de som kroppen själv kan bilda. Vid till exempel brist på protein kan kroppen omvandla kolhydrater till protein. Exempel på icke-essentiella aminosyror är Arginin, Cystein och Prolin.

Skillnad på protein och protein

Det finns två olika typer av proteiner – animaliska och vegetabiliska. Animaliska proteinkällor innehåller alla essentiella aminosyror och är därmed källor för så kallat högvärdigt protein. Exempel på dessa är kött, fisk, fågel, ägg, mjölk och ost. Vegetabiliska proteinkällor innehåller olika essentiella aminosyror, men inget vegetabiliskt livsmedel innehåller alla. Som vegetarian måste man kombinera olika råvaror för att få i sig alla aminosyror kroppen behöver. Exempel på vegetabiliska proteinkällor är baljväxter som ärtor, bönor och linser.

Protein i mjölkprodukter

Mjölkprodukter innehåller alla essentiella aminosyror och är en viktig och naturlig del i den svenska kosten. I genomsnitt står dessa för cirka 30 procent av proteinet i kosten och för hela 75 procent av kalciumtillförseln. Mjölkprodukter har en bättre sammansättning och en högre koncentration av proteiner jämfört med ris-, havre-, och sojadryck.

Av vitamin B2 kommer omkring 50 procent från mejeriprodukterna och av vitamin A cirka 25 procent. Dessutom bidrar dessa livsmedel med en mindre mängd av en rad andra viktiga vitaminer och mineraler.

Mjölk består av två olika protein – 80% är kasein och 20% är vassle. Aminosyrorna i vassleprotein tas upp snabbare i blodet än aminosyrorna från kasein, då vassleproteinet inte fälls ut i magens sura miljö. Undersökningar visar att vassle är den proteinkälla som ger bäst återhämtning och muskeluppbyggnad efter träning.

Vassleproteiner är också bra vid viktminskning. Detta på grund av att de normaliserar fett- och sockervärdena i blodet. Senaste forskningsnytt visar också att måltider rika på protein ger större mättnadskänsla, högre ämnesomsättning och bibehållen fettfri kroppsmassa. Enskilda aminosyror spelar en viktig roll i proteinernas påverkan på mättnadskänslan.

 

Protein i olika livsmedel

  • Kycklingbröst (160 g) 43 gram protein
  • Lax (160 g) 31 gram protein
  • Köttstek (150 g) 22 gram protein
  • Köttfärssås (160 g) 17 gram protein
  • Valio PROfeel® proteinkvarg (175 g) 19 gram protein
  • Ett glas mjölk (2 dl) 10 gram protein
  • Ett ägg (60 g) 7 gram protein
  • Ost (3 skivor) 6 gram protein

Protein i ost

Ost är består mestadels av något som kallas ystmjölk och innehåller mycket protein. Ostens hårda konsistens beror på att man låter proteinet och fetterna i osten stelna. Per 100 gram ost innehåller cirka 25 gram protein, vilket betyder att en munsbit ost består till ca 25% rent protein.

Hur mycket protein behöver vi?

WHO rekommenderar 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt. Det motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag för en vuxen person som äter en blandad kost.

Livsmedelverket rekommenderar att 10-20 procent av den energi man får i sig under en dag kommer från protein.

Protein och träning

Om du tränar ökar proteinbehovet. Muskler består huvudsakligen av protein. Fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna.

När du tränar bryts musklerna ner för att sedan byggas upp igen efter vila och bra mat. Därför är det extra viktigt att få i sig protein när man tränar. Även kalorier (energi) är viktigt, annars blir effekten av träningen den motsatta. Det vill säga får inte kroppen tillräckligt med energi så bryter den ner muskelmassan till energi istället. Den med mer muskelmassa förbränner mer kalorier än den med mindre muskelmassa.

Mjölkprodukter innehåller vassleprotein som är ett snabbverkande protein. Därför passar dessa bra i samband med träning eftersom vassleproteinet maximerar återhämtningen och muskeluppbyggnaden.


Populära avdelningar