Kosthållning och välbefinnande för den aktiva senioren

I takt med åldrandet förändras kroppens funktioner och behov. En allsidig kosthållning tillsammans med motion hjälper till att upprätthålla bra funktionsförmåga och livskvalitet.

När du börjar bli äldre är det bra att hålla lite extra koll på vad du äter och hur mycket du rör dig. Hur kroppen förändras med åldern är helt individuellt, precis som vilka näringsbehov du har. Kroppens funktioner och behov förändras oavsett med stigande ålder. En allsidig kosthållning tillsammans med motion hjälper till att upprätthålla en bra funktionsförmåga och livskvalitet.

Anpassa kosthållningen efter konditionen

Kosthållningen spelar en viktig roll i att kunna behålla muskelstyrka och funktionsförmåga. Oavsett ålder så måste man säkerställa ett tillräckligt intag av energi, protein och viktiga födoämnen. Ju äldre man blir, desto viktigare blir det att äta livsmedel av hög kvalitet. En aktiv senior behöver näringsämnen på samma sätt som de yngre. Dock minskas ofta behovet av energi något. Därför är det bra att hålla lite koll på vikten: portionsstorleken ska anpassas efter hur mycket energi som man gör av med.

Näringsrekommendationer för äldre

Riktlinjerna i de generella näringsrekommendationerna för den vuxna befolkningen är en bra utgångspunkt för att lägga upp kosthållningen för en välmående senior. Det är bra att äta minst en ordentlig måltid om dagen. Tallriksmodellen hjälper till att hålla proportionerna av de olika komponenterna i måltiden i balans. Genom att äta på regelbundna tider hålls blodsockret på en jämn nivå. Speciellt anpassade näringsrekommendationer har tagits fram för de äldre, där man vänder sig till personer över 65 år. När vi pratar om kosthållning är individens hälsotillstånd och funktionsförmåga mer relevant än ålder. Sjukdomar och försämrad funktionsförmåga blir vanligare i takt med stigande ålder. Detta ställer särskilda krav på maten som erbjuds. Satsa på att äta proteiner i samband med alla måltider – till kaffet kan man till exempel servera en lätt bärkvarg eller ostsmörgås.

Få protein från mjölkprodukter

Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein. Satsa på att inkludera livsmedel som innehåller protein i alla måltider, både huvudmåltider som frukostar och mellanmål. Mjölkprodukter är enkla källor för högkvalitativt protein. Förutom protein innehåller de även D-vitamin, kalcium och flera B-vitaminer.

Kom ihåg D-vitamin

D-vitamin behövs för att benmineralerna, kalcium och fosfor, ska kunna tas upp av kroppen och stärka benen. Även musklerna och kroppens försvarsmekanism behöver D-vitamin för att kunna fungera normalt.

Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin för personer över 60 år är 10 µg. Utöver det rekommenderas ett D-vitamintillskott på 10 µg under den mörka årstiden (oktober – mars) om man inte regelbundet äter vitaminberikade mjölkprodukter, näringsfetter och/eller fisk. Till personer över 75 år rekommenderas ett dagligt tillskott på 10-20 µg av D-vitamin året runt. En mindre mängd (10 µg) räcker, om man regelbundet äter vitaminberikade mjölkprodukter, näringsfetter och/eller fisk.

Mjölkprodukter är en bra kalciumkälla

Enligt näringsrekommendationerna bör du äta och dricka 5-6 dl flytande, fettfria- eller lågfetthaltiga mjölkprodukter samt 2-3 skivor ost som innehåller mindre salt och högst 17 % fett i den dagliga kosthållningen. Den rekommenderade mängden av mjölkprodukter täcker det dagliga kalciumbehovet på 800 mg för en äldre person.

D-vitamin från Valios mjölk och filmjölk

Du får 5 µg D-vitamin från ett glas (2,5) Valio laktosfri mjölk eller Valio Filbunke.

Kom ihåg att dricka tillräckligt!

Att få tillräckligt med vätska i sig är också viktigt. När vi åldras försvagas känslan av törst och kroppen torkar lättare än när vi var unga. Det är bra att dagligen dricka 5–8 glas olika drycker; 5–6 dl flytande mjölkprodukter och vatten som törstsläckare. Du kan dricka kaffe och te med måtta så länge du inte ersätter måltider med dem. Totalt bör du dricka cirka 1-1,5 liter vätska under dagen.

Bra muskelstyrka hjälper i vardagen

Redan efter 50 års åldern börjar muskelmassan och muskelstyrka minska kraftigt. Om inte kosten innehåller tillräckligt med energi och protein minskar den ännu mer. För lite motion försvagar kroppskontrollen och muskelstyrkan.

Se till att upprätthålla muskelstyrkan genom att motionera och få i dig tillräckligt med proteiner. Gym, simning, dans, stavgång och trappträning är alla bra träningsformer för att träna muskelstyrka, kondition och balans. Även hushållssysslor ger motion. Att röra på sig utomhus och frisk luft gör gott för både kropp och själ.

Personer som är över 65 år rekommenderas att motionera enligt följande:

  • Övningar som främjar muskelstyrka, balans och smidighet minst två gånger i veckan.
  • Rörelse som höjer pulsen som till exempel raska promenader minst 2 timmar och 30 minuter i veckan. Man kan uppnå samma hälsovinster genom att öka intensiteten av sitt motionerande från raskt till ansträngande. Då ska motionstiden vara minst 1 timme och 15 minuter i veckan.
  • Lätt vardagsrörelse så ofta som möjligt under dagen.

En bra och varierande kombination av olika träningsformer är det bästa för både hälsan och funktionsförmågan.

Hälsa och välmående
Välbefinnande och kost för seniorer