Protein, tillsammans med styrketräning, hjälper till att bibehålla muskelmassan som spelar en viktig roll för att upprätthålla funktion och välbefinnande när man blir äldre. Med åldern minskar dock proteinutnyttjandet i kroppen. Därför rekommenderas ett något högre proteinintag för personer över 65 år än för yngre vuxna (1,2–1,4 gram/kg kroppsvikt/dag). Som en allmän regel behöver äldre personer få i sig 80–100 g protein i sin dagliga kost för att få ett tillräckligt intag.
När man blir äldre är tillräckligt proteinintag alltid viktigt, och speciellt om man oavsiktligt har gått ner i vikt, till exempel efter sjukdom eller en operation. Sjukdomar och operationer ökar behovet av protein avsevärt, och då kan behovet vara 1,5–2 g/ kg kroppsvikt/dag.
Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med protein från enbart huvudmåltider om portionsstorleken är liten. Proteinrik mat bör ätas vid alla måltider: frukost och mellanmål samt huvudmåltider. Mängden protein per måltid vid frukost, lunch och middag bör vara minst 20–25 g (enligt vissa experter upp till 30 g). Då ökar mängden aminosyror, som bryts ned från proteinet i kroppen, tillräckligt för att ge en uppbyggande muskel- och vävnadseffekt.
Ett exempel på hur du kan tillgodose ditt dagliga proteinbehov:
Välj proteiner av god kvalitet
Från mjölkprodukter får du enkelt i dig högkvalitativt protein med måltider i en välsmakande form. Dessutom ger mjölkprodukter vitamin D, jod, kalcium och flera vitaminer i B-gruppen. Andra bra animaliska proteinkällor i kosten är kött, fisk, kyckling och ägg. Från växtprodukter får du proteiner från spannmål, baljväxter, frön och nötter.
Enligt den internationella DIAAS-metoden* är mjölkprotein den bästa proteinkällan, vad gäller dess aminosyrasammansättning och absorption i mag-tarmkanalen. *FAO:s analysmetod (DIAAS)
Satsa på protein – enkla tips för vardagen
● Koka gröt på mjölk istället för vatten.
● Ät proteinrika Valio PROfeel®-produkter som mellanmål.
● Ät keso eller yoghurt med gröten.
● Tillsätt några matskedar mjölkkvarg eller smaksatt kvarg till bärsoppa eller kräm.
● Drick gärna mjölk eller kärnmjölk som måltidsdryck.
● Ät kvarg- eller yoghurtbaserade mellanmål eller efterrätter.
● Av kärnmjölk får du smakrika mellanmålsdrycker tillsammans med bär eller bärsoppor.
● Ost passar bra på smörgåsen, i sallad, gratängmat eller varför inte som efterrätt.
● Använd kvarg när du bakar.