| Exempel på proteinintag för en person som väger ca 60kg | Mängd protein |
|---|---|
| Valio PROfeel® proteinpudding 200 g | 20 g |
| Valio mjölkdryck 4 dl | 14 g |
| Rågbröd 4 skivor | 10 g |
| 3 skivor ost | 9 g |
| Köttfärssås 100 g | 12 g |
| Valio PROfeel®-proteindryck 2,5 dl | 20 g |
| Totalt | 85 g (mål 80-100g) |
Valio Sverige
Valio Sverige
När du blir äldre är det viktigt med proteinrik mat
Med åldern utnyttjar kroppen mindre protein än tidigare, därför är det viktigt för en frisk person som just har gått i pension att ha ett tillräckligt proteinintag för att bibehålla muskelmassan.
Protein, tillsammans med styrketräning, hjälper till att bibehålla muskelmassan som spelar en viktig roll för att upprätthålla funktion och välbefinnande när man blir äldre. Med åldern minskar dock proteinutnyttjandet i kroppen. Därför rekommenderas ett något högre proteinintag för personer över 65 år än för yngre vuxna (1,2–1,4 gram/kg kroppsvikt/dag). Som en allmän regel behöver äldre personer få i sig 80–100 g protein i sin dagliga kost för att få ett tillräckligt intag.
När man blir äldre är tillräckligt proteinintag alltid viktigt, och speciellt om man oavsiktligt har gått ner i vikt, till exempel efter sjukdom eller en operation. Sjukdomar och operationer ökar behovet av protein avsevärt, och då kan behovet vara 1,5–2 g/ kg kroppsvikt/dag.
Många äldre får minskad aptit, vilket gör att man går ner i vikt. Att leva ensam kan också påverka att man lätt hoppar över en måltid då det inte alltid är så kul att laga mat till sig själv.
Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med protein från enbart huvudmåltider om portionsstorleken är liten. Proteinrik mat bör ätas vid alla måltider: frukost och mellanmål samt huvudmåltider. Mängden protein per måltid vid frukost, lunch och middag bör vara minst 20–25 g (enligt vissa experter upp till 30 g). Då ökar mängden aminosyror, som bryts ned från proteinet i kroppen, tillräckligt för att ge en uppbyggande muskel- och vävnadseffekt.
Säkerställ tillräckligt proteinintag speciellt om
● du har tappat vikt ofrivilligt
● du har varit inlagd på sjukhus
● du ska genomgå en operation eller återhämta dig från operation
● din kosts struktur är mjuk, purélik eller flytande
● du planerar att gå ner i vikt
Ett exempel på hur du kan tillgodose ditt dagliga proteinbehov:
Välj proteiner av god kvalitet
Från mjölkprodukter får du enkelt i dig högkvalitativt protein. Dessutom ger mjölkprodukter vitamin D, jod, kalcium och flera vitaminer i B-gruppen. Andra bra animaliska proteinkällor i kosten är kött, fisk, kyckling och ägg. Från växtprodukter får du proteiner från spannmål, baljväxter, frön och nötter. Enligt den internationella DIAAS-metoden* är mjölkprotein den bästa proteinkällan, vad gäller dess aminosyrasammansättning och absorption i mag-tarmkanalen. *FAO:s analysmetod (DIAAS)
Satsa på protein – enkla tips för vardagen
● Koka gröt på mjölk istället för vatten.
● Ät proteinrika Valio PROfeel®-produkter som mellanmål.
● Ät keso eller yoghurt med gröten.
● Tillsätt några matskedar naturell eller smaksatt kvarg till bärsoppa eller kräm.
● Drick gärna mjölk som måltidsdryck.
● Ät kvarg- eller yoghurtbaserade mellanmål eller efterrätter.
● Gör en smoothie av mjölk, yoghurt och/eller kvarg tillsammans med bär och frukt.
● Ost passar bra på smörgås, i sallad, gratängmat eller varför inte som osttallrik till efterrätt.
● Använd kvarg när du bakar.
Mer om protein
Protein kommer från det grekiska ordet ”proteos” som betyder den första, den viktigaste. Och lite så är det faktiskt. Protein är vårt absolut viktigaste näringsämne och livsnödvändigt för kroppen att vi får i oss. Protein brukar kallas för kroppens egna byggstenar som bygger upp våra celler samt hjälper till att bilda hormoner och enzymer.
Läs mer