Vi är gjorda för rörelse

Bli starkare och piggare

Genom träning blir vi både starkare och piggare, dessutom finns det massor av forskning som visar att även minnet och många andra av hjärnans förmågor förbättras. Vuxna brukar rekommenderas att röra sig minst en halvtimme om dagen, allt från en lite snabbare promenad till en löptur eller ett pass på gymmet gör nytta! Träningen kan göras som ett sammanhängande träningspass, men den kan också delas upp i 2 x 15 minuter. Det är bra att komma upp i minst 2,5 timme träning per vecka. Vi är gjorda för rörelse och det är bra att träna varierat för att bibehålla muskelstyrka, balans och kondition.

Så här kommer du igång med träningen

En bra början som gör det lättare att komma igång är att tänka att all sorts träning räknas och gör nytta, alltså även den du får genom vardagliga aktiviteter som till exempel gå till bussen, skogspromenaden, ta trapporna istället för hissen, trädgårdsskötsel eller att cykla. Så länge aktiviteten gör dig varmare och ger en förhöjd puls och andhämtning har den en positiv effekt. En annan sak som är bra att ha med sig är att det även är viktigt att låta kroppen vila mellan träningspassen. Genom att variera mellan olika träningsformer minskar risken för överträning och skador.

Nyttan med träning

Genom träning förbättras blodcirkulationen vilket i sin tur ökar hjärnas prestationsförmåga vilket kan ge många positiva effekter; minnet förbättras, det blir lättare att koncentrera sig och du känner dig piggare och gladare. Även sömnen påverkas och kan bli bättre. Fördelarna med regelbunden träning är fler; musklerna stärks och det i sin tur skyddar både leder och skelett. Träningen förbättrar också både din balans och rörlighet vilket minskar risken för skador inklusive fallskador och benbrott. Att prova en träningsform du tycker verkar kul kan vara ett bra sätt att komma igång, t ex:

• powerwalk
• padel
• simning
• utegym
• spinning
• löpning
• dans
• tabata

Välj något som känns roligt och passar in i dina vardagsrutiner så blir det lättare att få igång och bibehålla träningsmotivationen. Tänk på att det är klokt att ta det försiktigt i början så att du inte råkar ut för skador. För att kroppen ska må bra av träning är det ofta bra att låta kroppen vänja i långsam takt sig så att senor och muskler inte blir överansträngda, så börja inte att träna för hårt, för snabbt då detta ökar risken för skador. Med normal vardagsmotion som cykling och promenader brukar skaderisken vara ganska liten, men ta det alltid försiktigt i början.

Träningsfrekvens

Hur ofta det är lämpligt att träna är olika för olika människor och beror på ens egna förutsättningar och hur mycket man tränat tidigare.

När man som ovan börjar träna brukar man säga att det är ganska lagom att träna var tredje dag. Då blir det två dagars vila och återhämtning.

Många problem med överansträngning och problem med muskler och senor är att variera träningen och träna olika muskelgrupper vid olika tillfällen. Då får ansträngda muskler tid att vila mellan träningstillfällena.

Försök att träna allsidigt, det vill säga träna kondition och muskler växelvis under träningspassen.

Viktigt med återhämtning

För att få bra effekt av träningen måste kroppen få tid att återhämta sig mellan passen. Detta är särskilt viktigt om du börjar träna och musklerna inte är så vana vid regelbunden träning. Tänk på att värma upp och att dricka tillräckligt med vatten inför, under och efter träning. Hur mycket vätska du förlorar beror på din kondition, temperaturen där du tränar och vilken aktivitet det handlar om.

När muskler blir ansträngda kan du få träningsvärk med ömma och stela muskler, ofta märker man det en eller ett par dagar efter träningspasset. Träningsvärk beror på att musklerna tillfälligt blir ömma och svullna efter ansträngningen, men det är inte farligt eller skadligt och brukar försvinna inom några dagar. Kroppen måste få återhämta sig men samtidigt är det bra att röra på sig om du har träningsvärk, då ökar blodgenomströmningen i musklerna som då blir mindre stela. Här kan du läsa mer om återhämtning efter träning.