Löpning är en väldigt effektiv träningsform som stärker både muskler och skelett. Att springa regelbundet får många att må bra och då inte bara fysiskt utan även mentalt. Det är roligt att springa och löpningen gör dig glad. Häng med så berättar vi mer om hur du kommer igång med löpträningen och hur du håller motivationen uppe för fortsatt löpning. Många klarar av att springa från 0 till 5 kilometer inom 5-8 veckor. Vi är gjorda för rörelse och våra kroppar är byggda för att snabbt anpassa sig till de utmaningar vi utsätter den för. Läs mer om varför det är bra för både kropp och själ med träning.
Ett bra sätt att komma igång med löpning för en otränad person är att börja med promenader eller powerwalks. När du börjar känna att 30 minuters snabb promenad inte längre är någon större utmaning är det dags att börja lägga till några joggingintervaller under passet.
Det blir stor skillnad hur du upplever löpningen om du har rätt kläder. När du springer kommer du att svettas och då är det skönt med kläder i så kallade funktionsmaterial. Att springa i gamla träningsoveraller eller mjukisbyxor som blir blöta och tunga av svett är inte särskilt roligt. Kläder i funktionsmaterial är som andas och är lätta ger helt enkelt skönare löpning! Är det kallt bör du klä dig lager-på-lager så att luften mellan lagren värms upp och håller dig varm under löprundan.
Vid löpning belastas kroppen hårdare än när du går och det gör att du behöver använda skor som sitter bra och ger rätt stöd och dämpning. Skador som orsakas av löpning börjar ofta i fötterna för att sedan fortsätta uppåt mot vader, knän och rygg. Därför är det viktigt att välja skor som är anpassade för underlaget. Asfalt är hårt och kräver mer dämpning än löpning i terräng. Ta hjälp i affären när du köper löparskorna så att du får skor med rätt stötdämpning för det underlag du kommer att springa mest på. En bra affär för löparskor kan hjälpa dig så att du köper en sko som är anpassad till din fot vare sig du har breda eller smala fötter eller om du behöver skor som kompenserar för ditt löpsteg t ex vid pronation.
Om du springer 2-3 gånger i veckan är ett gott råd att byta skor en gång om året. Om du springer lite mindre frekvent kanske skorna håller och dämpar tillräckligt något längre än så men vänta inte för länge med att byta då skorna tappar struktur och förmågan till stötdämpning med tiden ändå.
För den som vill komma igång med löpning räcker det gott att springa 2 eller max 3 gånger per vecka. Avsätt gärna 30 minuter för dina pass, men du behöver inte springa vare snabbt eller långt i början. Varva mellan snabb promenad och långsam jogg och lyssna på din kropp. Öka sedan successivt andelen jogg under passen över tid. Passen ska alltid kännas lite utmanande men det ska inte vara så jobbigt att du blir avskräckt från att fortsätta. Ta det lugnt och låt kroppen vänja sig långsamt. Med tiden klarar du att springa både längre och fortare.
För den som precis börjat löpträna behöver tempot inte vara så mycket högre än vid en snabb promenad. Det är jätteviktigt att kroppen får god tid på sig att vänja sig vid nya aktiviteter. Att springa långsamt är särskilt viktigt för nybörjare för att minska skaderisken. Det blir dessutom roligare att springa om du känner att du klarar av det utan ta i alltför mycket och om du undviker skador. Det finns inte en någon "rätt fart". Utgå från dig själv och din kondition. När du väl kommit igång med löpträningen kan du börja öka farten och längden på löperintervallen.
Många som kommit igång med löpträning har märkt att ju mer de springer desto mer springsug känner de. Men frågan är hur når man dit? Här kommer några tips på hur du kan finna motivation till att springa.
Det är många muskelgrupper som är involverade vid löpning och bli inte förvånad om du får träningsverk när du börjar löpträna. En del tycker det är skönt att sträcka ut musklerna efter löppasset, andra föredrar att avsluta passet utan att stretcha och då kanske bara med lite lugnare jogg på slutet. Forskningen ger inte något entydigt svar på vad som är "rätt" så prova dig gärna fram till vad som känns rätt för dig som avslutning på löppasset. Tänk också på att det är viktigt att vila efter träning. När du sover går kroppens läkningsprocesser på högvarv och det kan var lite extra viktigt med att få god och tillräckligt med sömn för den som just börjat med löpning eller om du tränar hårt under en period.
Träning och fysisk aktivitet påverkar våra muskler som huvudsakligen består av protein. Det som händer är att när du tränar bryts först musklerna ner för att sedan byggas upp igen. Träning gör att du får mer muskler och det gör i sin tur att proteinomsättningen i musklerna ökar. För den som tränar är det därför extra viktigt att få i sig kalorier (energi) och protein. Om kroppen inte får de näringsämnen den behöver i samband med träning kan den eftersökta effekten av träningen utebli. Det är alltså viktigt med en mångsidig och balanserad kost.
Vår kropp behöver utöver träning också en blandning av olika näringsämnen för att må bra. Energi får vi från protein, fett och kolhydrater. Utöver dessa behöver vi också vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Läs merProtein bidrar till att öka muskelmassan. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil.