Löpning
-bra och effektiv träning
Löpning är en väldigt effektiv träningsform som stärker både muskler och skelett. Att springa regelbundet får många att må bra och då inte bara fysiskt utan även mentalt. Det är roligt att springa och löpningen gör dig glad. Häng med så berättar vi mer om hur du kommer igång med löpträningen och hur du håller motivationen uppe för fortsatt löpning. Många klarar av att springa från 0 till 5 kilometer inom 5-8 veckor. Vi är gjorda för rörelse och våra kroppar är byggda för att snabbt anpassa sig till de utmaningar vi utsätter den för. Läs mer om varför det är bra för både kropp och själ med träning.
Kom igång med löpningen
Ett bra sätt att komma igång med löpning för en otränad person är att börja med promenader eller powerwalks. När du börjar känna att 30 minuters snabb promenad inte längre är någon större utmaning är det dags att börja lägga till några joggingintervaller under passet.
- Utrustning - löpning kräver ganska lite utrustning. Löparskor och träningskläder som anpassas till säsong är allt som behövs. Lättast är därför att komma igång på våren eller sommaren då det räcker med löparshorts, strumpor och ett löparlinne eller t-shirt.
- Börja lugnt - även om du bestämt dig för att börja springa är det bra att ta det lugnt i början så att kroppen får lite tid på sig att anpassa sig till den nya aktiviteten.
- Pepp - för många kan det vara peppande med favoritlåtarna, en bra podcast eller en ljudbok i hörlurarna under löprundan.
- Ta med en vän - många upplever att det blir lättare att komma igång och fortsätta med träningen om man tränar tillsammans med en kompis.
- Logga dina rundor - med en pulsklocka eller mobilen. Genom att logga passets längd, fart, antal steg och så vidare kan du följa din utveckling över tid. Att tävla med sig själv kan vara mycket motiverande när man ska komma igång med löpningen.
Kläder vid löpning
Det blir stor skillnad hur du upplever löpningen om du har rätt kläder. När du springer kommer du att svettas och då är det skönt med kläder i så kallade funktionsmaterial. Att springa i gamla träningsoveraller eller mjukisbyxor som blir blöta och tunga av svett är inte särskilt roligt. Kläder i funktionsmaterial är som andas och är lätta ger helt enkelt skönare löpning! Är det kallt bör du klä dig lager-på-lager så att luften mellan lagren värms upp och håller dig varm under löprundan.
Köp rätt löparskor
Vid löpning belastas kroppen hårdare än när du går och det gör att du behöver använda skor som sitter bra och ger rätt stöd och dämpning. Skador som orsakas av löpning börjar ofta i fötterna för att sedan fortsätta uppåt mot vader, knän och rygg. Därför är det viktigt att välja skor som är anpassade för underlaget. Asfalt är hårt och kräver mer dämpning än löpning i terräng. Ta hjälp i affären när du köper löparskorna så att du får skor med rätt stötdämpning för det underlag du kommer att springa mest på. En bra affär för löparskor kan hjälpa dig så att du köper en sko som är anpassad till din fot vare sig du har breda eller smala fötter eller om du behöver skor som kompenserar för ditt löpsteg t ex vid pronation.
Om du springer 2-3 gånger i veckan är ett gott råd att byta skor en gång om året. Om du springer lite mindre frekvent kanske skorna håller och dämpar tillräckligt något längre än så men vänta inte för länge med att byta då skorna tappar struktur och förmågan till stötdämpning med tiden ändå.
Löpning - så här gör du!
- Det är viktigt att hitta rätt hållning, sträck på kroppen och ha en rak ryggrad
- Håll huvudet rakt med blicken riktad rakt framåt mot horisonten
- Hitta din position genom att stå med fötterna pekande framåt och i bredd med höfterna. Sänk axlarna, låt skulderbladen sträva ner mot bakfickorna
- Luta dig framåt utan att böja på knä, höftled eller ryggrad. När kroppen börjar tippa framåt så att du måste ta ett steg har du hittat rätt lutning. Lutningen hjälper dig framåt och gör löpningen mindre ansträngande
- Sträva efter att fötternas träffar marken rakt under höften. Om dina steg blir för långa och markträffen är längre fram än höften blir farten lägre och samtidigt blir löpningen mer energikrävande.
- Pendla med armen framåt och bakåt, undvik armrörelser i sidled. Försök hålla axlarna sänkta för att undvika onödig energiåtgång
- Andas ordentligt ändå från magen
Ta det lugnt i början
För den som vill komma igång med löpning räcker det gott att springa 2 eller max 3 gånger per vecka. Avsätt gärna 30 minuter för dina pass, men du behöver inte springa vare snabbt eller långt i början. Varva mellan snabb promenad och långsam jogg och lyssna på din kropp. Öka sedan successivt andelen jogg under passen över tid. Passen ska alltid kännas lite utmanande men det ska inte vara så jobbigt att du blir avskräckt från att fortsätta. Ta det lugnt och låt kroppen vänja sig långsamt. Med tiden klarar du att springa både längre och fortare.
Våga springa långsamt!
För den som precis börjat löpträna behöver tempot inte vara så mycket högre än vid en snabb promenad. Det är jätteviktigt att kroppen får god tid på sig att vänja sig vid nya aktiviteter. Att springa långsamt är särskilt viktigt för nybörjare för att minska skaderisken. Det blir dessutom roligare att springa om du känner att du klarar av det utan ta i alltför mycket och om du undviker skador. Det finns inte en någon "rätt fart". Utgå från dig själv och din kondition. När du väl kommit igång med löpträningen kan du börja öka farten och längden på löperintervallen.
Hur får jag motivation till löpträningen
Många som kommit igång med löpträning har märkt att ju mer de springer desto mer springsug känner de. Men frågan är hur når man dit? Här kommer några tips på hur du kan finna motivation till att springa.
- Sätt upp ett personligt mål för löpningen - det ska vara realistiskt och något som du kan uppnå inom en viss och inte alltför avlägsen tidpunkt. Till exempel "Om 3 månader ska jag kunna springa oavbrutet i 5 km" eller något liknande.
- Använd spontana delmål under passen - genom att till exempel tänka "Om 5 minuter, promenerar jag i två minuter, för att sedan springa i 5 minuter osv" kan göra passen mer varierade och roliga.
- Ställ inte för höga krav på dig själv - ett bra löppass är ett löppass som blir av. Ge dig ut med tanken att 2,5 kilometer räcker och om det blir mer är det en bonus.
- Spring tillsammans - det kan vara lättare och komma iväg på löprundan och att fortsätta med löpträningen om man tränar tillsammans med en kompis.
- Anmäl dig till ett lopp - många blir motiverade av anmäla sig till ett lopp. Det är ett väldigt konkret och tydligt mål. Det finns många lopp att välja på och känslan när man passerar mållinjen och har klarat sitt mål är oslagbar!
Efter löppasset
Det är många muskelgrupper som är involverade vid löpning och bli inte förvånad om du får träningsverk när du börjar löpträna. En del tycker det är skönt att sträcka ut musklerna efter löppasset, andra föredrar att avsluta passet utan att stretcha och då kanske bara med lite lugnare jogg på slutet. Forskningen ger inte något entydigt svar på vad som är "rätt" så prova dig gärna fram till vad som känns rätt för dig som avslutning på löppasset. Tänk också på att det är viktigt att vila efter träning. När du sover går kroppens läkningsprocesser på högvarv och det kan var lite extra viktigt med att få god och tillräckligt med sömn för den som just börjat med löpning eller om du tränar hårt under en period.
Energi- och proteinbehov vid träning
Träning och fysisk aktivitet påverkar våra muskler som huvudsakligen består av protein. Det som händer är att när du tränar bryts först musklerna ner för att sedan byggas upp igen. Träning gör att du får mer muskler och det gör i sin tur att proteinomsättningen i musklerna ökar. För den som tränar är det därför extra viktigt att få i sig kalorier (energi) och protein. Om kroppen inte får de näringsämnen den behöver i samband med träning kan den eftersökta effekten av träningen utebli. Det är alltså viktigt med en mångsidig och balanserad kost.
Valio PROfeel® proteinprodukter
Vår kropp behöver utöver träning också en blandning av olika näringsämnen för att må bra. Energi får vi från protein, fett och kolhydrater. Utöver dessa behöver vi också vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Läs merProtein bidrar till att öka muskelmassan. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil.