Tema

Powerwalk

– bra och skonsam träning

Powerwalk är helt enkelt en träningsform där du går en snabb och kraftfull promenad. Det handlar alltså om att gå snabbare och med mer kraftfulla rörelser i ben och armar än under en vanlig promenad. Risken för belastningsskador är mindre vid powerwalk än vid löpning eftersom belastningen fördelas mer jämnt i exempelvis fötter, knän och höfter.

Kom igång

Det är många som redan upptäckt hur härligt och hälsosamt det är med powerwalk. Här kommer våra tips som hjälper dig att komma igång! Låt oss ta det från början, ett steg i taget.

Byt om – genom att byta om blir du inställd på att träna och du blir mer motiverad.
Ta i – tänk att du ska träna och inte ”bara” gå en vanlig promenad. Du ska bli svettig, så ta i tillräckligt. Det ska vara ansträngande, hur ansträngande väljer du själv.
Pepp – för många kan det vara peppande med favoritlåtarna, en bra podcast eller en ljudbok i hörlurarna under powerwalken.
Ta med en vän – många upplever att det blir lättare att komma igång och att fortsätta med träningen om man tränar tillsammans med en kompis.
Logga dina rundor – med en pulsklocka eller mobilen. Genom att logga passens längd, fart, antal steg och så vidare kan du följa din utveckling över tid. Att tävla med sig själv kan vara mycket motiverande!

Skor och kläder

Det viktigaste plagget vid powerwalk är utan tvekan skorna. Använd skor som sitter bra och är sköna att gå i. Skorna bör ha ordentlig stötdämpning för att minska risken för belastningsskador. Välj kläder som är bekväma och som släpper igenom värme och fukt så att huden hålls torr. Lämpliga plagg brukar vara tillverkade av så kallade funktionsmaterial som är både slitstarka och vattenavvisande. Är det kallt bör du klä dig med lager-på-lager så att luften mellan lagren värms upp och håller dig varm under passet. Det är viktigt att det undre lagret består av plagg som andas och ovanpå det lägger du på nya lager så att du beroende på hur kallt det är och hur hårt du ska träna håller dig lagom varm genom hela passet. Med lager-på-lager blir det dessutom enkelt att skala bort ett lager om det blir för varmt.

Powerwalk – så här gör du!

Sträck på kroppen utan att svanka med ryggen
Håll huvudet rakt och titta framåt
Sätt i hälarna och skjut ifrån ordentligt
Håll armbågarna i ungefär 90 graders vinkel
Pendla med armarna fram och åter från axeln, de ska vara nära kroppen så att händerna rör sig från midjehöjd upp i höjd med bröstbenet
Spänn magmusklerna så att korsryggen får stöd
Andas ordentligt ända från magen
Håll axlarna sänkta och något tillbakadragna med hjälp av musklerna i ryggen

Öka successivt

Det är ofta bra att börja i lugnt tempo och anpassa längden på passet till sin egen kondition. När du väl är uppvärmd är det dags att öka både farten och längden på stegen. Arbeta med både armar och ben under powerwalken, ju snabbare du går desto mer kommer du bygga upp konditionen. Över tid kommer du att kunna gå snabbare och orka allt längre sträckor. Det är viktigt att känna efter och lyssna på kroppens signaler för att minska risken för belastningsskador. Ta det alltså lugnt och öka farten och längden successivt.

I din egen takt

Hastigheten är individuell och ”rätt fart” beror på din kondition. En powerwalk ska alltid vara mer ansträngande än en vanlig promenad. När du väl kommit igång kan du öka träningseffekten genom att öka takten eller steglängden. För att få ännu bättre träning är det bra att hålla eller till och med öka farten i uppförsbackar. Ett bra fartmål för powerwalk är att komma upp i 7-8 kilometer per timme.

Hur långt och hur ofta

Längden på din powerwalk bestämmer du själv utifrån dina egna förutsättningar. Ett bra mål för den som vill ge kroppen förutsättningar för att må bra och förbättra sin kondition kan vara att komma upp i 30-45 minuter powerwalk under tre till fyra gånger per vecka. Vill du hålla vikten, eller kanske minska den, bör du sikta på 45-90 minuters promenad fyra till sju gånger i veckan.

Variera farten med intervaller

För att få ut mer av din powerwalk kan du börja använda dig av intervallträning. Att variera tempot på din promenad genom att gå extra snabbt i en minut följt av ditt vanliga powerwalktempo i en minut i valfritt antal repetitioner under passet är ett enkelt och effektivt sätt att maxa förbränningen och öka konditionen. Det går att variera intervallerna i det oändliga med olika längd och fart. Med intensivare träning gör du av med fler kalorier och bränner mer fett. Med intervaller förbättras konditionen och det kan också vara ett första steg mot att börja med löpning.

Efter passet

Bli inte förvånad om du får träningsvärk när du börjar med powerwalk. Efter ett rejält powerwalkpass känns det ofta skönt att sträcka ut musklerna. Det är framförallt vadmusklerna, höftböjarmusklerna och lårens baksidor som ansträngs vid powerwalk. Gör därför gärna några stretchövningar direkt efter ditt pass så att du sträcker ut musklerna vid höftens framsida.

Ta ett steg bakåt med ena benet och tryck fram höften på samma sida. Tänk på att inte svanka.
Det ska strama på framsidan av höften och i ljumsken när du gör rätt.
Istället för att ta ett steg bakåt kan du sätta ner ett knä i market och sedan trycka fram höften på samma sida.

Träning och proteinbehov

Våra muskler består huvudsakligen av protein. Fysisk aktivitet och träning gör att man får mer muskler, vilket i sin tur ökar proteinomsättningen i musklerna. Det låter kanske konstigt men när du tränar bryts musklerna först ner för att sedan byggas upp igen. För att de ska kunna byggas upp igen behövs bra mat och vila. Därför är det viktigt att få i sig protein och kalorier (energi) när man tränar, annars kan effekten av träningen utebli eller till och med få motsatt effekt. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost.

Valio PROfeel® proteinprodukter

Vår kropp behöver utöver träning också en blandning av olika näringsämnen för att må bra. Energi får vi från protein, fett och kolhydrater. Utöver dessa behöver vi också vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Läs mer

Protein bidrar till att öka muskelmassan. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil.