Motion och träningsglädje för barn och unga

Motion som en del av vardagen

Motion främjar barns och ungdomars fysiska, mentala och sociala utveckling. Några fördelar med motion visar sig omedelbart, men en del visar sig först efter flera år och möjligen efter decennier. Träningsvanorna hos barn och ungdomar har ändrats under de senaste 20 åren. Livsstilen har blivit mer "stillasittande" då barn spenderar mer och mer tid framför tv, datorer och smarttelefoner. Skolresor och andra utflykter görs oftare med bil jämfört med tidigare.

Uppstyrda fritidssysselsättningar verkar dock ha ökat och allt fler barn och ungdomar är medlemmar i någon idrottsförening. Det stora ansvaret för barns och ungdomars motion har förts över till idrottsföreningar och skolidrott. Det är dock föräldrarnas ansvar att se till att barnen inte spenderar all övrig fritid framför skärmen. Träning 1-2 gånger i veckan är ett bra komplement till ett barns vardagliga motion, men viktigare är tiden mellan träningarna, hemma, i skolan, på gården och ute på sportplanen.

Hur mycket motion behöver barn?

Ett barn i förskoleåldern bör röra på sig minst tre timmar varje dag. Även för barn i skolåldern är regelbunden, varierad och ansträngande motion viktig. De bör röra på sig minst en timme varje dag, varav den största delen bör vara uthållighetsträning. Minst tre dagar i veckan bör barn i skolåldern träna uthållighet och utöva andra träningsformer som stärker muskelstyrka och skelettet.

Tänk på att mängden aktivitet som visas i träningsrekommendationer är minimirekommendationer. Ju mer motion desto bättre då det minskar de negativa hälsoeffekterna som kommer av för mycket stillasittande. Det finns maxrekommendationer för fysisk aktivitet, men håll koll så att träningen inte är för ensidig eller krävande då det kan leda till överbelastning. Det är även viktigt att barnet får en chans att vila och återhämta sig från dagens övningar.

Kom även ihåg styrka, rörlighet och skelett

Det är bra att börja träna upp muskelstyrkan redan före puberteten genom att träna prestationstekniker och genom att dra nytta av sin egen kroppsvikt. Motion som belastar muskler rekommenderas minst tre gånger i veckan. Bra träningsformer är muskelkonditionsträning, cirkelträning, dans, bollspel och olika brädsporter. Glöm inte bort att träna rörligheten med, till exempel genom att stretcha.

För att skelettet ska utvecklas måste det belastas. Skelettet stärks bäst av träningsformer, som inkluderar en mängd olika rörelser, som stötar, vridningar och rotationer. Vanligtvis när barn rör sig spontant består deras rörelsemönster mycket av just dessa rörelser.

Exempel på sporter med mycket rörelser är bollspel, racketspel, redskapsgymnastik samt andra sporter som innehåller hopp, snabba riktningsändringar, stopp och accelerationer. Skelettet utvecklas som mest under grundskoleåldern och benmassan och densiteten man får under den tiden bidrar till benhälsa även i vuxen ålder.

Lite motion varje dag

En dag utan motion lite då och då spelar ingen roll, men eftersom effekterna av fysisk aktivitet är en färskvara är det viktigt att det inte går långa perioder utan motion. Om det inte går undvika stillasittande under långa perioder är det bra att ta pauser. Skärmtid på olika underhållningsmedier bör inte överstiga två timmar per dag.

Daglig motion kan innebära flera olika saker, till exempel när ett barn leker, rör sig normalt eller deltar i fritidsaktiviteter. En varierad blandning av ansträngande och måttligt ansträngande träning där pulsen stiger och man blir andfådd dagligen är bra för hälsan. För ungdomar bör träning även innehålla längre kontinuerlig träning för att utveckla aerob uthållighet.

På barns och ungdomars villkor

Träningen måste ske på barns och ungdomars villkor och motsvara deras önskemål, behov och möjligheter. Då ger motion glädje, spänning, framgångsupplevelser och livslånga vänskap. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att hälsosam och varierad kost samt tillräcklig sömn kompletterar träningens positiva effekter, och utan dem går många av träningens fördelar förlorade.