Protein

Vad är protein?

Protein är ett näringsämne och brukar kallas för kroppens egna byggstenar som bygger upp våra celler samt hjälper till att bilda hormoner och enzymer. Protein finns i de flesta livsmedel, i större eller mindre mängd, och vi får i oss protein via maten vi äter.

Protein består och byggs upp av cirka tjugo aminosyror. Det finns både så kallade essentiella och icke-essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är livsviktiga och vi måste få i oss dem via den mat vi äter. Exempel på essentiella aminosyror är Lysin, Tryptofan och Histidin.

Icke-essentiella aminosyror är de som kroppen själv kan bilda. Vid till exempel brist på protein kan kroppen omvandla kolhydrater till protein. Exempel på icke-essentiella aminosyror är Arginin, Cystein och Prolin.

Varför behöver vi protein?

• Protein används bland annat som byggstenar för kroppens vävnader och organ
• för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret
• som energikälla, ett gram protein ger energi motsvarande 4 kilokalorier
• som transportörer för att olika näringsämnen ska kunna tas upp och transporteras till olika delar i kroppen som exempelvis kalcium och D-vitamin.

Animaliska och vegetabiliska proteinkällor

Det finns två olika typer av proteiner – animaliska och vegetabiliska. Animaliska proteinkällor innehåller alla essentiella aminosyror och är därmed källor för så kallat högvärdigt protein. Exempel på dessa är kött, fisk, fågel, ägg, mjölk och ost. Vegetabiliska proteinkällor innehåller olika essentiella aminosyror, men inget vegetabiliskt livsmedel innehåller alla. Som vegetarian måste man kombinera olika råvaror för att få i sig alla aminosyror kroppen behöver. Exempel på vegetabiliska proteinkällor är baljväxter som ärtor, bönor och linser.

Hur mycket protein behöver vi per dag?

Protein är en viktig del av en balanserad kost, men hur stort behovet är beror på livssituation och aktivitetsnivå.

I de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) är rekommendationen att 10-20% av kaloriintaget bör komma från protein. Det motsvarar minst 50-70 g protein per dag. Det är lätt att få i sig denna mängd med en blandad kost. Behovet av protein varierar också beroende på bland annat ålder och fysisk aktivitet.

Behovet av protein är lätt att beräkna med hjälp av en proteinräknare.

Din livssituation påverkar proteinbehovet. Vid fysiskt aktivitet och träning behöver kroppen byggmaterial från proteinrika livsmedel. Protein behövs för tillväxt och bevarande av muskelmassa. Även i äldre människors kost bidrar protein till bevarandet av muskelmassa och hjälper till med underhållet av benstomme/skelett. Den som vill kontrollera sin vikt drar nytta av en varierad kost som innehåller tillräckligt med protein av god kvalitet. Protein bidrar till att bevara eller öka muskelmassan, och under graviditet behövs protein för fosterutvecklingen. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil.

Protein i mjölkprodukter

Mjölkprodukter innehåller alla essentiella aminosyror och är en viktig och naturlig del i den svenska kosten. I genomsnitt står dessa för cirka 30 procent av proteinet i kosten och för hela 75 procent av kalciumtillförseln. Mjölkprodukter har en bättre sammansättning och en högre koncentration av proteiner jämfört med ris-, havre-, och sojadryck. Av vitamin B2 kommer omkring 50 procent från mejeriprodukterna och av vitamin A cirka 25 procent. Dessutom bidrar dessa livsmedel med en mindre mängd av en rad andra viktiga vitaminer och mineraler.

Mjölk består av två olika protein – 80% är kasein och 20% är vassle. Aminosyrorna i vassleprotein tas upp snabbare i blodet än aminosyrorna från kasein, då vassleproteinet inte fälls ut i magens sura miljö. Undersökningar visar att vassle är den proteinkälla som ger bäst återhämtning och muskeluppbyggnad efter träning.

Vassleproteiner är också bra vid viktminskning. Detta på grund av att de normaliserar fett- och sockervärdena i blodet. Senaste forskningsnytt visar också att måltider rika på protein ger större mättnadskänsla, högre ämnesomsättning och bibehållen fettfri kroppsmassa. Enskilda aminosyror spelar en viktig roll i proteinernas påverkan på mättnadskänslan.

Protein i ost och andra livsmedel

Ost är består mestadels av något som kallas ystmjölk och innehåller mycket protein. Ostens hårda konsistens beror på att man låter proteinet och fetterna i osten stelna. Per 100 gram ost innehåller cirka 25 gram protein, vilket betyder att en munsbit ost består till ca 25% rent protein.