Kosthållning och välmående för vuxna i arbetsför ålder

Vilka val du gör när det gäller din kost och hur regelbundet du äter påverkar både hälsan och arbetsförmågan. För många kan stress och oregelbundna arbetstider påverka måltiderna på ett negativt sätt. För att du ska hålla orken uppe och må bra är det viktig att se till att du får i dig tillräckligt med näring och att du tar pauser under en arbetsdag. Regelbundna måltider är basen för en hälsosam kosthållning. Ät frukost, lunch, middag och 1-2 mellanmål varje dag. Genom att äta på regelbundna tider håller sig blodsockret på jämn nivå och du orkar hålla arbetstempot uppe hela dagen.

Kosthållning på jobbet

För att hålla energin uppe en hel arbetsdag är det viktigt att man får i sig den näring man behöver. Ett tips är att ta med sig en matlåda till jobbet. En bra lunchlåda görs enligt tallriksmodellen: rikligt med grönsaker, frukter och bär samt spannmålsprodukter med högt fiberinnehåll, högkvalitativa proteiner från till exempel mjölkprodukter samt en gnutta bra fett från vegetabiliska oljor eller nötter. Det viktigaste är dock att man inte hoppar över lunchen helt. Skriv ner lunchrasten i din kalender, så glömmer du inte den! De flesta behöver äta mellanmål på eftermiddagen. Om man känner sig vrålhungrig redan när man går hem från jobbet är det ett tecken på att man behöver ett mellanmål. Då är det bra att ha med lite mellanmål till jobbet, som du kan ta fram när det börjar kurra i magen. Till exempel kan man ha med sig yoghurt eller kvarg att ha till hands i kylskåpet på jobbet.

Hälsosam kost vid skiftarbete

Skiftarbete är en betydande riskfaktor för ett flertal sjukdomar. Enligt undersökningar äter skiftarbetarna ohälsosammare jämfört med personer som arbetar dagtid. Med en hälsosam livsstil med bra kosthållning kan du förebygga skiftarbetets skadliga verkningar såsom övervikt, diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar.

Arbetspassets tider påverkar måltidernas tider. När du har jobbat nattskift äter du frukost när du vaknat någon gång på eftermiddagen. Dagens huvudmåltid som annars är vid lunch, äts då istället på kvällen. Innan nattskiftet börjar är det bra att äta mellanmål och under arbetspasset en lätt måltid runt midnatt. Matsmältningen är i viloläge under nattetid och fungerar inte som på dagtid. På grund av risk för magproblem är det bättre att försöka äta lättare mat på natten. Tröttheten är ofta som störst mellan klockan 3 och 4 på morgonen. Därför kan det vara bra att äta morgonens mellanmål då. Ett bra mellanmål vid denna tidpunkt är kvarg, yoghurt eller filmjölk med bär. Efter en måltid som innehåller mycket kolhydrater kan man bli ganska trött och dåsig. Efter arbetspasset, innan dagens sömn, bör du äta mellanmål eller ”kvällsmat” för att du inte ska vakna av hunger när du ligger och sover.

Om du vill kan du dricka kaffe och andra koffeinhaltiga drycker i början av arbetspasset. Kaffe rekommenderas inte efter midnatt eftersom koffeinet kan störa insomningen efter arbetspasset.

Vikt

År 2020 klassades mer än hälften av Sveriges befolkning som överviktig enligt BMI, där representationen är något högre hos män.

Människan går upp i vikt när man under en längre tid får i sig mer energi från maten än vad kroppen gör av med. Kroppen lagrar den extra energin i fettceller. I dagens samhälle blir det allt lättare att det uppstår en obalans mellan intag och förbrukning av energi. Mindre kroppsarbete och vardagsmotion samt en mera stillasittande livsstil har lett till en minskad energiförbrukning. Ett ökat småätande medför att vi får i oss större mängder energi. Även stress och sömnbrist, som förknippas med hektisk livsstil, ökar risken för övervikt.

Extrakilon smyger sig på, speciellt i medelåldern. Att motverka viktökningen är den bästa lösningen. Med hälsosam kosthållning, lagom storlek på portionerna, regelbundna måltider och bra motionsvanor kan du motverka en viktökning. Ju tidigare du tar tag i problemet, desto lättare är det att gå ner i vikt. Redan vid en viktminskning på 5–10 % kan du märka att din hälsa har förbättrats.

Diabetes

Diabetes typ 2 är en folksjukdom som ökar varje år. Arvsanlag tillsammans med livsstil påverkar utvecklingen av typ 2-diabetes som vanligtvis utvecklas långsamt under årens gång. Sjukdomen föregås ofta av metabolt syndrom som är ett samlingsbegrepp för ett antal riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar. Utöver störningar i sockeromsättningen associeras även förhöjt blodtryck, förhöjda nivåer av blodets kolesterol- och triglyceridhalter, blodets ökade koagulationstendens samt bukfetma med symptomen.

Flera studier har visat att typ 2-diabetes kan motverkas eller dess utveckling hämmas genom att göra förändringar i sin livsstil. Viktminskning, regelbunden motion samt en hälsosam och allsidig kost som följer allmänna rekommendationer, är grundläggande faktorer.

Magens välmående

Många vuxna personer lider av krånglande mage. Vissa personer har känsligare mage och irriteras lättare av till exempel oregelbundna måltider, en hektisk livsstil eller stress. Man pratar ibland om ”stressmage”, vilket också kan betyda överkänslig tarm (IBS). Forskning har visat ett begränsat intag av FODMAP-kolhydrater i kosthållningen underlättar vid IBS och känslig tarm.

Även laktosintolerans och celiaki kan orsaka magproblem. Med lämplig kosthållning och en hälsosam livsstil kan man lösa de flesta magproblem.