Fasta och periodisk fasta
Olika sätt att fasta har varit populära genom tiderna. Det finns flera olika fastemetoder och fasteperioderna varierar ofta från 16 timmar till ett dygn.
Periodisk fasta
För närvarande verkar en av de mest populära fastametoderna vara periodisk fasta. För att följa periodisk fasta behöver du bara en klocka. Till exempel 16:8-periodisk fasta fungerar så att du äter dagens alla måltider inom 8 timmar och sedan fastar 16 timmar. Hur bra fastan fungerar som viktminskningsmetod beror mycket på vad du äter och hur mycket du äter under de 8 timmarna du får äta. Träning och vardagsaktivitet har förstås också betydelse. Om kosten förblir normal under de 8 timmarna som du får äta, är det möjligt att uppnå önskat resultat när det gäller viktkontroll. Det är värt att fundera på hur mycket en sådan fasta begränsar socialt umgänge och om den kan vara skadligt för välbefinnandet.
5:2-diet
Den så kallade 5:2-dieten bygger på att du äter normalt fem dagar i veckan och begränsar energiintaget till ungefär en fjärdedel av det normala två dagar i veckan. För män motsvarar detta 600 kcal och för kvinnor 500 kcal på fastedagarna. Fastedagarna får inte vara efter varandra och under övriga dagar får du äta det du vill.
Regleringen av människans intag av mat fungerar så att trots att det kan finnas stora variationer i matintaget, tenderar kroppsvikten att förbli konstant på grund av bland annat samspelet mellan hormonella signaler och gamla matvanor. Om du äter mindre två dagar i veckan är det lätt att du kompenserar det kaloriunderskottet genom att äta mer de andra fem dagarna.
Sirt-diet
Sirt-dieten har de senaste åren dykt upp som en ”superdiet” och är populär bland kändisar. Dieten bygger på att äta mat som aktiverar sirtuin-protein som till exempel äpplen, citrusfrukter, blåbär, jordgubbar, grönkål, rödlök och olivolja. Följer man den här dieten får man även både dricka vin och äta choklad, vilket säkert är en stor anledning till att den är så populär. Sirtuin sägs förbättra ämnesomsättningen och främja fettförbränning.
Dieten löper över tre veckor och under de första dagarna är energiintaget begränsat till 1000–1500 kcal per dag. Efter dieten är det rekommenderat att fortsätta äta så kallad sirt-mat, men det finns inga mer specifika instruktioner än så.
Det är tveksamt om den här dieten har någon positiv påverkan på vare sig vikten eller hälsan eftersom den i praktiken bygger på strikta matrestriktioner och onödigt låga energinivåer.
Paleo
Paleokosten bygger på tanken att människans matsmältningssystem inte har förändrats nämnvärt sedan stenåldern för cirka 10 000 år sedan, innan människan började med jordbruket, och därför har vi inte hunnit anpassa oss till förändringar i vår kost. Principen är alltså att bara äta mat som stenåldersmänniskor hade kunnat äta. Kosten är baserad på olika grönsaker och bär, kött och skaldjur, ägg, frö, nötter och svampar, medan spannmål och mejeriprodukter, raffinerat socker, baljväxter, raffinerade fetter är förbjudna.
Rätt genomförd kan den här kosten ha många bra egenskaper, som till exempel minskat intag av salt (eftersom stenåldersmänniskan inte använde salt finns allt natrium naturligt i maten) och rikligt intag av grönsaker och frukt. Men stenåldersdieten kan vara svår att följa fullt ut i dagens samhälle och dessutom kan lågt kalciumintag bli ett problem. En vanlig missuppfattning är att stenålderskosten var rik på fett och innehöll en hög halt av mättat fett, vilket inte stämmer enligt experterna.
Ketodiet
En ketogen kost eller ketodiet är en lågkolhydrats-diet, där mängden kolhydrater begränsas till ett sådant minimum att kroppen går in i ett ketotillstånd. Vid ketos använder hjärnan ketoner istället för glukos.
I ketodieten utesluter man de flesta kolhydratkällor, flytande mejeriprodukter och alla sockerarter, inklusive fruktsocker. Basen för dieten utgörs av fett, bland annat i form av vegetabiliska oljor, nötter, smör och fett från kött. Följer man en ketodiet ska man även äta måttliga mängder protein till exempel i form av ägg, fisk och kött. Dessutom bör den ketogena kosten innehålla mycket grönsaker, särskilt gröna.
Den ketogena kosten användes ursprungligen främst för behandling av svår epilepsi och fetma, men under senare tid har även andra blivit intresserade av ketodieten. Ketogen kost har studerats bland annat vid behandling av fetma och typ 2-diabetes och resultaten har varit positiva under en 1-årsperiod då fettkvaliteten har varit bra. En ketogen diet är dock svår att genomföra under en längre tid, och det finns knappt några resultat från längre studier. En av nackdelarna med kosten är att fiberintaget minskas vilket leder till negativa förändringar i tarmfloran.
Östersjökost – ett smart alternativ?
Medelhavskosten sägs öka den förväntade livslängden och främja framför allt hjärthälsan. Det samma gäller Östersjökosten. Studier visar att de som följer östersjökosten löper lägre risk för bukfetma, och dessutom verkar den skydda mot låggradig inflammation, som tros ha koppling till utveckling av bland annat cancer och hjärtsjukdomar.
Östersjökosten utgår från ingredienser från skandinavisk mattradition: lokala grönsaker och bär, råg, rapsolja och fisk. Östersjökosten baseras på fullkorn, frukt och grönsaker, riklig användning av bär och fisk tre gånger i veckan. Hårt fett ersätts med rapsolja och vegetabiliska oljebaserade bredbara pålägg. I den här dieten ingår även skummjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt. Östersjökosten är helt i linje med de senaste mattrenderna: använder närproducerade råvaror, är miljövänlig och hälsosam och med fokus på råvarornas goda, autentiska smak.
Vad sägs om 80-20-principen?
Med 80-20-principen behöver du inte äta optimalt hela tiden – det räcker att 80 % av dina måltider består av vettiga val och resterande 20 % ger plats för delikatesser och andra små önskemål. Med andra ord måste inte alla måltider vara så hälsosamma och näringsmässiga, det räcker att de flesta är det.
● alla måltider behöver inte lagas hemma
● du kan äta en tårtbit när det är fest
● hälsosam kost är ett sätt att leva – inte en diet
● du behöver inte försöka vara perfekt – ingen är det
Fördelar och nackdelar med dieter
Någon kanske tycker att 80-20-principen är för slapp. Till exempel målinriktade idrottsmän kan känna behov av mer exakt kostoptimering. Detta kan vara en fördel i vissa fall, men kom ihåg att fördelarna som uppnås ofta är marginella och ett för strikt ätmönster begränsar ofta det normala livet och kan till och med leda till ätstörningar. Det har också visat sig att till exempel idrottare som ofta kan ha mycket kontrollerad diet, har fler ätstörningar än resten av befolkningen. I en norsk studie fann man att förekomsten av ätstörningar hos kvinnliga uthållighetsidrottare var 24 % och upp till 40 % hos utövare av estetiska sporter, som gymnastik och konståkning, vilka är betydligt fler än hos befolkningen i genomsnitt.
Och även om en del tycker att 80-20-principen verkar för slapp, skulle det vara ett betydande steg åt rätt håll för majoriteten av svenskarna. Mer än hälften av den vuxna befolkningen är överviktiga och en av fem kan klassas som fet. Dessutom äts till exempel rött kött och processat kött för mycket i förhållande till näringsrekommendationerna och alla människor i arbetsför ålder borde äta fisk ungefär dubbelt så ofta som man äter idag.
