10 tips för att övervinna att vara trött på eftermiddagen
På eftermiddagen drabbas man ofta antigen av fysisk eller psykisk trötthet. Man är sömnig, tankeverksamheten är långsam och energin räcker inte riktigt till för de sista arbetstimmarna eller till träningen efter arbetsdagen. Vad hjälper när eftermiddagströttheten slår till? En genomgång av kostvanor, måltidsintervall och andra livsstilsfaktorer kan göra det lättare för dig att övervinna tröttheten.
1. Hoppa inte över frukosten
Kroppens energidepåer är låga efter nattens fasta. Hjärnan behöver energi för att fungera optimalt. Blodsockret och arbetseffektiviteten stabiliseras när du äter frukost. Lunchen höjer blodsockret, men den utsvultna kroppen kan reagera med en kollaps på en snabb höjning av blodsockernivån som orsakas av den extra energi som lunchen ger. Om du har svårt att äta frukost, kan du ta ett glas smoothie, juice eller mjölkdryck. Du kan fortsätta frukosten på arbetsplatsen med en smörgås eller frukt.
2. Välj en allsidig lunch
Komponera din lunch enligt tallriksmodellen: hälften av tallriken reserveras till grönsaker och en fjärdedel till potatis, ris eller pasta. Resterande fjärdedel är till proteinet som till exempel en fisk-, kött- eller äggrätt. Dessa kan ersättas med ett vegetariskt alternativ som innehåller baljväxter, nötter eller frön. Att minska intaget av kolhydrater vid lunchen kan hjälpa till att övervinna eftermiddagströttheten.
3. Ät regelbundet och lagom
Otillräckligt intag av energi kan göra dig trött. Se till att du äter tillräckligt med hänsyn till din energiförbrukning. Håll dig inom rimliga gränser när det gäller mängden av mat. En alltför tung måltid gör dig trött. Du behöver inte bli proppmätt vid lunch därför att ett mellanmål kommer att rädda dig på eftermiddagen. Det är lagom att äta fem till sex gånger om dagen med 3–4 timmars mellanrum. Om man hoppar över måltider, sjunker blodsockret för lågt och en tillfällig ”hungersnöd” drabbar kroppen. Kroppen vet inte hur länge den här situationen kommer att vara och sätter därför i gång återställningsåtgärder. Du känner dig sugen på sött och fett eftersom de innehåller mycket energi.
4. Drick tillräckligt med vatten
Under en arbetsdag dricker man ofta flera koppar kaffe och te, och glömmer bort att dricka vatten. Törstkänslan är individuell och ibland kan man förväxla den med hungerkänsla eller att den kan visa sig som trötthet. Törstkänslan signalerar vätskebrist för sent. Därför är det viktigt att dricka vätska regelbundet under dagen, 1–1,5 liter vätska, utöver maten, är rekommendationen. Om du utövar en fysisk aktivitet och svettas mycket ökar behovet av vatten. Vatten är alltid det bästa alternativet när du är törstig. Läs om vätskebalans under träning.
5. Ät protein även vid mellanmåltider
Det är viktigt att säkerställa tillräckligt intag av proteiner under dagen. Det är bra att sprida ut proteinintaget till alla dagens måltider; inte enbart till lunch och middag som man oftast gör. Proteinet håller hungern borta utan större svängningar i blodsockret. Att inta mjölkprodukter är ett enkelt och gott sätt att säkerställa tillräckligt intag av proteiner, även vid mellanmål.
6. Stå emot sötsuget
Sockerhaltiga mellanmål orsakar snabba förändringar i blodets sockerhalt. Efter ett mellanmål innehållande socker kan energinivån tillfälligt öka till en hög nivå. Kroppen reagerar dock starkt när blodsockernivån är som högst. Resultatet av en snabb höjning av blodsockret är en lika snabb sänkning av blodsockret följt av trötthet. Välj mellanmålsprodukter som innehåller mindre socker och ät fullkornsprodukter och proteiner med långsamma kolhydrater i samband med mellanmål.
7. Inta koffein med måtta
För stort intag av koffein gör dig inte piggare utan kan resultera i nervositet och koncentrationssvårigheter. Kontrollera ditt dagliga koffeinintag ifall du har svårt att hålla koncentrationen uppe. Kaffe, svart te och energidrycker innehåller alla koffein. Tre till fyra koppar kaffe utspridda över dagen, i samband med måltider, ska inte vara för mycket för en person som dricker kaffe regelbundet.
8. Se till att du sover tillräckligt
Eftermiddagströttheten kan också bero på otillräcklig nattsömn. Man kan klara förmiddagen med för lite sömn, men på eftermiddagarna kommer tröttheten. När tröttheten slår till kan du ta en powernap om du har möjlighet, för att få tillbaka energin.
9. Motionera
Att motionera höjer energinivåerna och piggar upp både kropp och själ. Motion ute i friska luften minskar känslan av trötthet. Om du sitter ner och jobbar, så kom ihåg att stå upp och ta några steg vid ditt arbetsbord med jämna mellanrum. Ordna promenadmöten och gå till din kollega i stället för att mejla om möjligt. Motion förbättrar oftast också sömnkvaliteten.
10. Kontrollera dina blodvärden om tröttheten är långvarig
Om inte eftermiddagströttheten lättar efter ändringar i kosthållningen och livsstilen, bör du få kollat dina blodvärden. Järnbrist är relativt vanligt hos kvinnor, och även en lätt järnbrist kan orsaka trötthet.
