Vätskebalans vid träning

Under ett träningspass kan kroppen förlora stora mängder vätska. Eftersom träning och fysisk aktivitet höjer kroppens temperatur försöker kroppen reglera kroppstemperaturen och kyla ner sig genom att svettas. Träningens intensitet, genetik och andra förhållanden påverkar vätskeförlusten.

Hur mycket vatten ska man dricka?

Det grundläggande vätskebehovet per dag är 2 liter, varav en del kommer med maten och en del som dryck. Dessutom behövs 0,5-1 liter vätska för varje timme som du tränar. Vätskebehovet är större om du tränar hårt och i varma förhållanden. Behovet av vätska är dock väldigt individuellt och det påverkas bland annat av kroppsstorlek, sport och övriga förhållanden. I speciella situationer, som i varma temperaturer eller under träning, ökar behovet av vätska avsevärt; när vädret är väldigt varmt kan det vara nödvändigt att dricka hela tiden och mer än vanligt. Speciellt för unga idrottare är det viktigt att dricka tillräckligt, eftersom de är mer utsatta för vätskebrist än vuxna på grund av bland annat lägre förmåga att svettas och mindre vätskereserver.

Trots den individuella variationen är det bra att komma ihåg att samma regler gäller för alla: när man blir törstig har kroppen redan vätskebrist och det kan vara svårt att rätta till under träningen. Därför ska du börja träningen med bra vätskebalans och under träningspasset dricka minst en halv liter vätska, till exempel cirka 1,5 deciliter var 15:e minut eller mindre portioner men oftare. Då är det lättare att orka, kroppen vänjer sig vid att dricka under ansträngning och återhämtningen blir effektivare.

Du kan dock inte undvika vätskeförlust under träning eftersom svettningen är effektivare än vätskeupptagningen från magen. Därför är det viktigt att dricka tillräckligt även efter träning, tävling och matcher. Direkt efter träning är det bra att dricka minst en halv liter vätska. Samtidigt påskyndar kolhydrater och mineraler återhämtningen; till exempel mjölk fungerar utmärkt som återhämtningsdryck.

Vätskebrist försämrar prestationsförmågan

Redan en vätskeförlust på två procent av kroppsvikten försämrar prestationsförmågan:

● värmeregleringen försämras när svettningen minskar på grund av vätskebrist

● blodets totalvolym och blodflöde minskar, vilket resulterar i sämre syre- och näringsupptag i musklerna

● energiproduktionen i muskelcellerna blir svårare

Otillräckligt vätskeintag och/eller kraftig svettning kan leda till vätskeförlust som försämrar prestationsförmågan. När man tränar i varmt väder förlorar man 1-2 liter vätska i timmen genom svettning. Tecken på vätskebrist är nedsatt prestationsförmåga, muntorrhet, huvudvärk, trötthet, svullnad, minskad urinproduktion, ökad puls, lågt blodtryck, illamående, kallsvettning, svaghet och muskelkramper.

Vätskeförlust på över 6% baserat på kroppsvikt, orsakar värmeutmattning med symptom som kränkningar, torr hud, yrsel och irritabilitet. En vätskeförlust på 10% är livshotande och kan utvecklas redan under cirka 4 timmars intensiv träning under mycket varma förhållanden.

Få koll på ditt vätskebehov!

Alla har sina egna individuella vätskebehov. Ett bra sätt att testa dina egna behov är att väga dig före och efter träningen, och från skillnaden kan du se mängden vätska du förlorar genom svettning (kom ihåg att ta hänsyn till vätskan du dricker under träningen). Genom att lära dig att dricka små mängder ofta kommer du att vänja din kropp vid vätskeintag under ansträngning och lär dig att känna ditt eget vätskebehov. Det är heller inte bra att dricka överdrivet mycket. Som alltid så är lagom bäst.

Sportdryck eller vatten?

När du väljer dryck bör du ta hänsyn till hur långt och intensivt ditt träningspass är. Vid långa och ansträngande pass (som till exempel uthållighetssporter eller boll- och racketspel som varar över en timme) samt ofta upprepade träningar (till exempel turneringar) är ett tillskott av kolhydrater och salt nödvändigt, eftersom man förlorar även salter när man svettas. Då kan alltså en sportdryck vara bättre alternativ än vatten. Vid kortare och lätta träningar räcker vatten alldeles utmärkt.

Under varma förhållanden behövs mycket vätska (6–10 dl/h), men under svalare förhållanden räcker även en mindre mängd (4–6 dl/h). Under varma förhållanden är det lämpligt att dricka vätska som innehåller 2-4 % kolhydrater, det vill säga en utspädd sportdryck, som absorberas snabbt. Vid högintensiv träning är behovet av extra energi och vätska stort, så snabbabsorberande utspädda sportdrycker är den bästa lösningen. Om kolhydratintaget är det viktigaste, som vid långa uthållighetsprestationer i svalt väder, kan drycken blandas till en högre koncentration på 6–10%.

Elektrolyt- och kolhydratslösningar bidrar till att bibehålla uthålligheten och förbättrar vätskeupptagning vid fysisk träning. Drycker som innehåller lågmolekylära kolhydrater, som glukos och fruktos, har det snabbaste upptaget vid kolhydrathalter under 6%. Starkare drycker som innehåller maltodextrin och sackaros är bra att blanda eftersom de har en högre molekylvikt. Av dessa kan man göra drycker som innehåller 6-10 % kolhydrater utan att upptagningshastigheten blir sämre. Sportdrycker innehåller även natrium, som förbättrar vatten- och kolhydratsupptagningen och upprätthåller natriumnivåerna i blodet.

Läskedrycker och energidrycker som är sötade med socker är inte lämpliga att dricka före eller under träning. Regelbunden användning av sockerhaltiga drycker överlag är inte bra i för stora mängder, eftersom man kan samla på sig en stor mängd energi utan att man märker det vilket kan leda till övervikt. Både läskedrycker och sportdrycker skadar emaljen och orsakar tanderosion.

Syftet med återhämtningsdrycker

Återhämtningsdryck som intas efter träning innehåller förutom vätska, även lämplig mängd kolhydrater och proteiner, som hjälper kroppen återhämta sig efter träningen. Ett drickbart mellanmål är lätt att få i sig och vätskan hjälper till att återställa vätskeförlust som orsakas av träning. Även näringsämnen absorberas snabbt från vätska. Du minns kanske att mjölk även fungerar som återhämtningsdryck, och det är ett gott och naturligt alternativ.

Hälsa och välmående
När man ska äta innan och efter träning
Hälsa och välmående
Vad ska man äta när man tränar?
Hälsa och välmående
Återhämtning efter träning
Hälsa och välmående
Träningsbränsle – vilka näringsämnen behöver kroppen?
Hälsa och välmående
Sömn och träning
Hälsa och välmående
Motion och träningsglädje för barn och unga