Vätskebalans vid träning

Under ett träningspass kan kroppen förlora stora mängder vätska. Eftersom träning och fysisk aktivitet höjer kroppens temperatur försöker kroppen reglera kroppstemperaturen och kyla ner sig genom att svettas. Träningens intensitet, genetik och andra förhållanden påverkar vätskeförlusten.

Hur mycket vatten ska man dricka?

Det grundläggande vätskebehovet per dag är 2 liter, varav en del kommer med maten och en del som dryck. Dessutom behövs 0,5-1 liter vätska för varje timme som du tränar. Vätskebehovet är större om du tränar hårt och i varma förhållanden. Behovet av vätska är dock väldigt individuellt och det påverkas bland annat av kroppsstorlek, sport och övriga förhållanden. I speciella situationer, som i varma temperaturer eller under träning, ökar behovet av vätska avsevärt; när vädret är väldigt varmt kan det vara nödvändigt att dricka hela tiden och mer än vanligt. Speciellt för unga idrottare är det viktigt att dricka tillräckligt, eftersom de är mer utsatta för vätskebrist än vuxna på grund av bland annat lägre förmåga att svettas och mindre vätskereserver.

Trots den individuella variationen är det bra att komma ihåg att samma regler gäller för alla: när man blir törstig har kroppen redan vätskebrist och det kan vara svårt att rätta till under träningen. Därför ska du börja träningen med bra vätskebalans och under träningspasset dricka minst en halv liter vätska, till exempel cirka 1,5 deciliter var 15:e minut eller mindre portioner men oftare. Då är det lättare att orka, kroppen vänjer sig vid att dricka under ansträngning och återhämtningen blir effektivare.

Du kan dock inte undvika vätskeförlust under träning eftersom svettningen är effektivare än vätskeupptagningen från magen. Därför är det viktigt att dricka tillräckligt även efter träning, tävling och matcher. Direkt efter träning är det bra att dricka minst en halv liter vätska. Samtidigt påskyndar kolhydrater och mineraler återhämtningen; till exempel mjölk fungerar utmärkt som återhämtningsdryck.

Vätskebrist försämrar prestationsförmågan

Redan en vätskeförlust på två procent av kroppsvikten försämrar prestationsförmågan:

● värmeregleringen försämras när svettningen minskar på grund av vätskebrist

● blodets totalvolym och blodflöde minskar, vilket resulterar i sämre syre- och näringsupptag i musklerna

● energiproduktionen i muskelcellerna blir svårare

Otillräckligt vätskeintag och/eller kraftig svettning kan leda till vätskeförlust som försämrar prestationsförmågan. När man tränar i varmt väder förlorar man 1-2 liter vätska i timmen genom svettning. Tecken på vätskebrist är nedsatt prestationsförmåga, muntorrhet, huvudvärk, trötthet, svullnad, minskad urinproduktion, ökad puls, lågt blodtryck, illamående, kallsvettning, svaghet och muskelkramper.

Vätskeförlust på över 6% baserat på kroppsvikt, orsakar värmeutmattning med symptom som kränkningar, torr hud, yrsel och irritabilitet. En vätskeförlust på 10% är livshotande och kan utvecklas redan under cirka 4 timmars intensiv träning under mycket varma förhållanden.

Få koll på ditt vätskebehov!

Alla har sina egna individuella vätskebehov. Ett bra sätt att testa dina egna behov är att väga dig före och efter träningen, och från skillnaden kan du se mängden vätska du förlorar genom svettning (kom ihåg att ta hänsyn till vätskan du dricker under träningen). Genom att lära dig att dricka små mängder ofta kommer du att vänja din kropp vid vätskeintag under ansträngning och lär dig att känna ditt eget vätskebehov. Det är heller inte bra att dricka överdrivet mycket. Som alltid så är lagom bäst.