Vad ska man äta när man tränar?

Tallriksmodellen för idrottare

Tallriksmodellen har skapats för att hjälpa oss att komponera en bra måltid och ger även en uppfattning om vilka grundingredienser den rekommenderade kosten består av. Tallriksmodellen ser olika ut beroende på om du är mer eller mindre aktiv, men för en aktiv person bör måltiden innehålla både protein, kolhydrater och fett. Fullkorn, potatis, rotfrukter, frukt och bär är bra källor till kolhydrater. Proteinet får du i dig genom att äta proteinrika mejeriprodukter, kött, fisk, kyckling, ägg eller vegetariska proteinkällor vid dagens alla måltider. Gällande fett bör man aldrig kompromissa för mycket med fettintaget, eftersom fett behövs för energiproduktion under träning och som en källa till essentiella fettsyror och för fettlösliga vitaminer. Var dock uppmärksam på fettets kvalitet och välj mjuka fetter i så stor utsträckning som möjligt.

Tallriksmodellen som passar för atleter lägger tyngdpunkten på kolhydrater och protein. Halva tallrikens utrymme reserveras för bra kolhydratkällor som potatis, pasta eller ris. Du som tränar mycket bör även äta grönsaker vid varje måltid eftersom de innehåller ett stort och varierat utbud av näringsämnen som behövs vid träning. En fjärdedel av tallriken bör bestå av färska eller kokta grönsaker. Grönsaker kan du äta i större mängd, så länge som du äter tillräckligt med kolhydrater och protein. Den återstående fjärdedelen reserveras för kött, fisk, kyckling eller vegetabiliska proteinkällor.

Om du väljer mjölk eller växtbaserad dryck som måltidsdryck får du kolhydrater och proteiner även från den. När du väljer en växtbaserad dryck, är det en bra idé att kontrollera att drycken är berikad med viktiga näringsämnen, som till exempel kalcium, vitamin D och jod, som inte finns naturligt i växtbaserade drycker.

Om mängden mat är liten i förhållande till energibehovet, kan du utöka måltiden genom att tillsätta mer fullkornsbröd och äta frukt och bär till efterrätt. Proteinintaget kan du komplettera med till exempel keso, kvarg, sojaprodukter eller genom att tillsätta nötter eller frön till salladen.

Exempel på matval:

25% grönsaker	50% kolhydrater	25% proteinkällor	Måltidsdryck
Sallad, tomat, gurka, paprika, ananas	Kokt fullkornspasta	Fisk (till exempel lax, sej, abborre, gös, sik, gädda, skaldjur)	Valios mjölkdryck
Färska grönsaker eller rotfrukter: broccoli eller blomkål, morötter, kålrötter	Kokt fullkornsris, korn eller quinoa	Kyckling, fläsk eller nötkött	Valios mjölkdryck
Blandsallad med valfria grönsaker. Över salladen 1 matsked oljebaserad salladsdressing	Kokt, ångad eller ugnsbakad potatis	Tofu, soja eller baljväxter (ärter, linser, bönor)	Valios mjölkdryck

Energi från mellanmål

Du som tränar mycket måste även äta allsidiga mellanmål. För aktiva personer ger ett mellanmål välbehövd energi, speciellt om det har hunnit gå några timmar sedan föregående måltid. Mellanmål är bra att äta senast 1-2 timmar före ett träningspass, så att du hinner smälta maten och kroppen hinner ta upp energi inför träningen.

Ett bra mellanmål före träning är kolhydratrikt och lättsmält samt tas upp relativt snabbt. Bra alternativ är mjölksprodukter, bärsoppa, smoothies eller varm choklad. Mellanmålet före träning bör inte innehålla alltför mycket fett, eftersom det hämmar absorbering av maten och kan därför störa träningen. Av samma anledning kan fiberintaget också begränsas före intensiv träning eller tävling.

Behov av vitaminer och mineraler

Regelbunden träning och tävlingsidrott ökar behovet av skyddande ämnen, i form av vitaminer och mineraler, av flera skäl:

● Träning ökar mängden av enzymer som behövs för ämnesomsättningen, och därför behövs fler vitaminer som reglerar enzymernasaktivitet. När man svettas mycket ökar utsöndringen av mineraler.

● Utsöndringen av vissa näringsämnen kan också öka i urin och avföring.

● Antioxidantföreningar, som vitaminer, behövs för att bekämpa fria radikaler som orsakas av fysisk ansträngning.

Brist på vitaminer och mineraler försämrar prestationsförmågan avsevärt. Däremot finns fortfarande inga klara forskningsbevis om att mildare brister på skyddande näringsämnen har betydelse när det gäller prestationsförmåga, återhämtning och sjukdomsrisk. Säkerhetsmarginalerna som anges i näringsrekommendationerna för näringsämnen är sannolikt tillräckliga för de flesta aktiva motionärer och atleter.

Valet av livsmedel är avgörande

När kosten är allsidig och balanserad, och energiintaget är tillräckligt täcker intaget av skyddande näringsämnen även det ökade behovet. Välj gärna livsmedel som innehåller så mycket näring som möjligt som grönsaker, frukt och bär samt fullkorn. Begränsa intaget av mellanmål och efterrätter som innehåller mycket socker och fett.