Fortsätt till innehållet
Hälsa och välmående

Vad ska man äta när man tränar?

Vad ska man äta när man tränar?
Hanna Kautiainen
Näringsexpert på Valio

Magisterexamen inom livsmedelsvetenskap. Mångårig erfarenhet inom nutrition och kommunikation.

Tallriksmodellen har skapats för att hjälpa oss att komponera en bra måltid och ger även en uppfattning om vilka basingredienser den rekommenderade kosten består av. För dig som tränar och är aktiv så betonar en tallriksmodell för idrottare kolhydrater och protein.

Tallriksmodellen för idrottare

Tallriksmodellen har skapats för att hjälpa oss att komponera en bra måltid och ger även en uppfattning om vilka grundingredienser den rekommenderade kosten består av. Tallriksmodellen ser olika ut beroende på om du är mer eller mindre aktiv, men för en aktiv person bör måltiden innehålla både protein, kolhydrater och fett. Fullkorn, potatis, rotfrukter, frukt och bär är bra källor till kolhydrater. Proteinet får du i dig genom att äta proteinrika mejeriprodukter, kött, fisk, kyckling, ägg eller vegetariska proteinkällor vid dagens alla måltider. Gällande fett bör man aldrig kompromissa för mycket med fettintaget, eftersom fett behövs för energiproduktion under träning och som en källa till essentiella fettsyror och för fettlösliga vitaminer. Var dock uppmärksam på fettets kvalitet och välj mjuka fetter i så stor utsträckning som möjligt.

Tallriksmodellen som passar för atleter lägger tyngdpunkten på kolhydrater och protein. Halva tallrikens utrymme reserveras för bra kolhydratkällor som potatis, pasta eller ris. Du som tränar mycket bör även äta grönsaker vid varje måltid eftersom de innehåller ett stort och varierat utbud av näringsämnen som behövs vid träning. En fjärdedel av tallriken bör bestå av färska eller kokta grönsaker. Grönsaker kan du äta i större mängd, så länge som du äter tillräckligt med kolhydrater och protein. Den återstående fjärdedelen reserveras för kött, fisk, kyckling eller vegetabiliska proteinkällor.

Om du väljer mjölk eller växtbaserad dryck som måltidsdryck får du kolhydrater och proteiner även från den. När du väljer en växtbaserad dryck, är det en bra idé att kontrollera att drycken är berikad med viktiga näringsämnen, som till exempel kalcium, vitamin D och jod, som inte finns naturligt i växtbaserade drycker.

Om mängden mat är liten i förhållande till energibehovet, kan du utöka måltiden genom att tillsätta mer fullkornsbröd och äta frukt och bär till efterrätt. Proteinintaget kan du komplettera med till exempel keso, kvarg, sojaprodukter eller genom att tillsätta nötter eller frön till salladen.

Exempel på matval:

25% grönsaker 50% kolhydrater 25% proteinkällor Måltidsdryck
Sallad, tomat, gurka, paprika, ananas Kokt fullkornspasta Fisk (till exempel lax, sej, abborre, gös, sik, gädda, skaldjur) Valios mjölkdryck
Färska grönsaker eller rotfrukter: broccoli eller blomkål, morötter, kålrötter Kokt fullkornsris, korn eller quinoa Kyckling, fläsk eller nötkött Valios mjölkdryck
Blandsallad med valfria grönsaker. Över salladen 1 matsked oljebaserad salladsdressing Kokt, ångad eller ugnsbakad potatis Tofu, soja eller baljväxter (ärter, linser, bönor) Valios mjölkdryck