Kostråd och bra mat för unga idrottare

Vardagsmaten är värdefull

Vanlig vardagsmat är grunden för en idrottares näring. Från dagens måltider måste man få tillräckligt med energi och viktiga näringsämnen, så att kroppen får tillräckligt med bränsle och träningen ger resultat. En bra tumregel är idrottarens tallriksmodell: en tredjedel protein, en tredjedel kolhydrater och en tredjedel grönsaker.

Planera ditt eget måltidsschema

En idrottare behöver mycket energi och därför är det viktigt att inte bara äta tillräckligt utan också regelbundet. Idrottarens måltidsschema inkluderar också rätt tidpunkt för måltiderna, eftersom måltiderna måste passa in i dagens träningsschema. Det kan vara bra att planera måltiderna redan dagen innan, speciellt om du behöver en matsäck. Då kan du säkerställa att du har lämplig mat tillgängligt under dagen.

När du äter tillräckligt ofta, orkar du hålla farten uppe utan att hungern stör din träning. Men ett regelbundet måltidsschema betyder inte detsamma som konstant matintag och småätande. Ett bra måltidsschema består av frukost, lunch, mellanmål, middag och kvällsmat. Frukosten är en viktig start på dagen och man ska absolut inte hoppa över lunchen heller. De flesta behöver även mellanmål på eftermiddagen mellan lunch och middag.

Middagen är ofta bra att förlägga efter ett träningspass på eftermiddagen eller tidig kväll. Då kan du äta mer färska grönsaker och kött, som annars behöver längre tid för att smältas. En ordentlig och allsidig middag efter träningspasset garanterar optimal återhämtning och ger bra förutsättningar för nästa dag. Om träningen börjar redan innan kvällen och du har möjlighet att äta middag tidigare, kan du äta en lättare middag redan mellan tre och fyra. Då har kroppen tillräckligt med tid för att smälta maten före träning. En måltid före träning bör vara kolhydratrik och fettsnål, men inte fiberrik, eftersom fibrerna tas upp långsamt från magen.

Energi från mellanmål

För motionerande barn och ungdomar har eftermiddagens mellanmål stor betydelse inför träningen. Det är bra att äta mellanmål 1-2 timmar innan ett träningspass. Om träningen börjar först på kvällen kan det även bli två mellanmål, om ditt barn inte äter middag förrän efter träningen. Om skolan inte erbjuder något mellanmål kan man packa mellanmålet i ryggsäcken redan på morgonen.

Du bör satsa ordentligt på mellanmål så att du orkar med ditt träningspass. Mjölkbaserade mellanmål ger enkelt det högkvalitativa mjölkproteinet som kroppen behöver för musklernas välbefinnande. Protein främjar musklernas tillväxt och underhåll när kosten är allsidig och balanserad. Efter ett träningspass hjälper mjölk till att återställa vätskebalansen och dess proteiner ger musklerna byggstenar för återhämtning. Efter ett intensivt träningspass behövs även mycket kolhydrater, som man får till exempel från frukt och en fullkornsmacka. Mjölkprodukter passar bra även som kvällsmat eftersom mjölkens kaseinproteiner absorberas långsamt och fortsätter att gå ut i musklerna långt in på natten.

Om du känner dig sötsugen på eftermiddagen eller kvällen kan det vara ett tecken på att du inte har ätit tillräckligt under dagen. Ett sockerrikt smarrigt mellanmål kan vara lockande, men då behöver du förutom energi även proteiner och bra kolhydrater – inte bara socker. Många snacksprodukter har mycket energi från socker, men bara få nödvändiga näringsämnen. Kolla produktbeskrivningarna och satsa på smarta, sockersnåla produkter i träningsväskan.

En energi inför tävlingar och matcher

En idrottare behöver energi även till tävlings- och matchdagarna. När vardagens måltidsschema störs av tävlingsschemat och du kanske inte får varm mat förrän på kvällen, kan du behöva klara dig hela dagen med hjälp av matsäcken. Planera gärna maten inför tävlingen/matchen redan dagen innan. Om det blir tidig väckning kan du fylla på inför den viktiga dagen redan kvällen innan med rejälare kvällsmat än vanligt. Vad som passar dig kan du bara hitta genom att experimentera. När vardagens måltider är balanserade och regelbundna behöver du inte stressa så mycket över maten under tävlingsdagar utan istället fokusera på att prestera så bra som möjligt.

Starkt skelett, starka muskler

En stark kropp är en tillgång i nästan alla sporter, och mjölk är ett utmärkt hjälpmedel för att ta hand om kroppen. Mjölkens kalcium, mjölkprotein av bra kvalitet, vitamin D och fosfor är alla nödvändiga för skelettet. Skelettet behöver byggmaterial även efter uppväxttiden för att behålla sin styrka. Olika mejeriprodukter ger variation till måltider och de är perfekta som mellanmål. Skummjölk är en fantastisk återhämtningsdryck efter ett träningspass.

Kroppen använder protein både för muskeltillväxt och för återhämtning. En ung person som tränar behöver mycket protein för normal tillväxt men även för att hen rör på sig mycket. Proteinintag ska man dock inte överdriva eftersom kroppen även behöver kolhydrater och fetter. För en ung person som tränar är en lämplig daglig mängd protein 1,3–1,5 gram/kg kroppsvikt.