Hälsa och välmående

Återhämtning efter träning

21.11.2023

Regelbunden och tillräckligt hård träning stimulerar kroppen att utvecklas. Kroppen måste även få återhämta sig tillräckligt mellan träningspassen, för att kunna utveckla dess fysiska egenskaper.

För att återhämta sig behöver kroppen vila och bra kost, som hjälper musklerna att utvecklas och bli starkare. Otillräcklig vila och näringsfattig kost kan leda till att utvecklingen hämmas, och att kroppen istället får skador, nedsatt motståndskraft och sjukdomar. Man kan även drabbas av överträning, som betyder kronisk överansträngning av kroppen. Återhämtningen kan ta från några timmar till flera dagar och beror på hur länge och intensivt du tränar.

Protein hjälper till med musklernas tillväxt och underhåll

Efter att du har tränat är det bra att äta protein för att återhämtningen ska vara så effektiv som möjligt. Efter uthållighetsträning behövs förutom protein även kolhydrater för att fylla på musklernas energidepåer, som har fått brist under långvarig träning. Efter att du har styrketränat behöver du fylla på med proteiner, som ökar muskelmassans tillväxt. Protein upprätthåller muskelkonditionen genom att reparera musklerna efter ett intensivt träningspass och hjälper till att fylla på energidepåerna i musklerna efter träningen. Du behöver inte vilja bygga större muskler för att dra nytta av proteinet. Det fungerar precis lika bra för återhämtningen för en vanlig aktiv motionär! Om du motionerar lite lättare och bara för hälsans skull, behöver du inte äta något särskilt mellanmål för återhämtning. Däremot kan ett nyttigt mellanmål hindra sötsuget innan det är dags att äta en lagad måltid.

Återhämtning efter uthållighetsträning

Efter uthållighetsträning är det viktigast att återställa vätskebalansen och fylla på glykogendepåer både i levern och i musklerna. Återhämtningen av glykogendepåerna är som mest effektiv under första timmen efter träningen. Detta beror bland annat på aktiveringen av glykogensyntesen som orsakas av att glykogendepåerna i musklerna töms samt att insulinkänsligheten ökar på grund av träning. Efter ansträngande träning eller tävling bör du se till att du får i dig tillräckligt med vätska och kolhydrater så fort som möjligt, speciellt om det snart är dags för nästa idrottsprestation. Att träna med försvagade glykogendepåer i musklerna kan bland annat leda till större utsöndring av stresshormoner, nedbrytning av muskelproteiner och nedsatt motståndskraft.

Matsmältningssystemet är vanligtvis redo för att smälta mat direkt efter ansträngande idrottsprestationer. När en snabb återhämtning är viktig är en kolhydratrik sportdryck en bra lösning. Om återhämtningen kan ta mer tid behöver du inte dricka sportdryck utan du kan tillgodose behovet av kolhydrater vid nästa måltid, 1–2 timmar efter idrottsprestationen.

Protein behövs även för att reparera muskelskador orsakade av träning, för muskelproteinsyntesen och för att underhålla kvävebalansen. Proteinet i återhämtningsdrycken kan också förbättra lagringen av muskelglykogen genom att öka insulinutsöndringen.

Exempel på mjölkbaserade återhämtningsdrycker som innehåller ett optimalt förhållande mellan kolhydrater och proteiner:

● Milkshake: 1,5 dl Valio kvarg, 2 dl bärsoppa, 3 msk müsli (kolhydrater 56 g och protein 17 g)

● Mjölk är en fantastisk återhämtningsdryck efter uthållighetsträning. Kolhydraterna i mjölken fyller på musklernas energidepåer, som har blivit uttömda under en långvarig träning. Natrium bidrar i sin tur till att reparera vätskebalansen.

Återhämtning efter styrketräning

Efter styrketräning är kroppen i ett kataboliskt tillstånd där bland annat muskelprotein bryts ned. För att maximera fördelarna med styrketräning är tillräckligt proteinintag särskilt viktigt. Proteinintag efter styrketräning bidrar till positiv kvävebalans och gör att muskelmassan växer och blir starkare. Ett intag av kolhydrater fyller på uttömda glykogendepåer och stoppar nedbrytningen av muskelproteiner orsakad av träning. Intaget av kolhydrater ökar också insulinutsöndringen vilket främjar transporten av aminosyror till musklerna.

Protein som intas efter gymträning eller annan styrketräning har i flera studier visat sig effektivt öka muskeltillväxten. Det är bra att dricka proteinrik dryck direkt eller senast en halvtimme efter träningen för att uppnå en positiv kvävebalans så snart som möjligt. Återhämtningsdrycken som intas direkt efter styrketräning har i flera studier visat sig öka muskeltillväxten och främja återhämtningen, men enligt nyare studier verkar det totala proteinintaget vara ännu viktigare. Du bör få i dig tillräckligt kvalitativt protein i samband med varje måltid för optimalt resultat. Läs om tallriksmodellen för att få en indikation på hur du bör äta när du tränar.

Återhämtningsdryck korrigerar vätskebalans och energidepåer

En bra återhämtningsdryck innehåller inte bara vätska, utan även kolhydrater och proteiner i lämpliga mängder, vilket hjälper kroppen att återhämta sig från ansträngning samt bidrar med massor av olika vitaminer och mineraler. Ett drickbart mellanmål är lätt att få i sig och vätskan hjälper till att återställa vätskeförlusten efter ett träningspass. Dessutom tas viktiga näringsämnen som kolhydrater och proteiner snabbt upp från vätskan. Visste du att mjölk fungerar bra som en välsmakande och naturlig återhämtningsdryck?

Testa Valios proteinrika milkshakes från Profeel som återhämtningsdryck efter ett träningspass!

MER OM TRÄNING OCH IDROTT