När man ska äta innan och efter träning

Måltidsintervallerna bör inte vara mer än tre timmar, annars börjar kroppen använda muskelprotein som energikälla. Totalt 5-6 måltider med 3-4 timmars mellanrum är en bra utgångspunkt, men det varierar beroende på hur mycket fysiskt arbete du utför, både när du tränar och i vardagen.

Måltidernas intervaller

Om du tränar på morgonen före jobbet eller skolan, är det en bra idé att dela upp frukosten i två delar (Tabell 1). Om du tränar två gånger om dagen är det ännu viktigare att du äter mellanmål (Tabell 2).

Äta innan träning

Träningens intensitet avgör när det är en bra tid för dig att äta. Inför ett intensivt träningspass är det bra att äta i god tid innan passet startar. Lämplig tid mellan måltid och träning är vanligtvis 1–3 timmar. Måltidens sammansättning påverkar också vilken tid du bör äta – ju större och tyngre måltiden är, desto längre tid mellan måltid och träning. När du äter före träning bör du undvika mat med hög fetthalt och endast äta måttligt med mat som innehåller protein och fibrer. För mycket socker före träning kan leda till en snabb blodsockerhöjning och ett motsvarande snabbt fall i början av träningen. Det är också bra att ta hänsyn till sportens krav när du planerar när du ska äta. Det är mer troligt att magen störs av att du har ätit och druckit strax före träning om du springer än om du till exempel cyklar eller ägnar dig åt rodd.

Äta under träning

Med energitillskott under träning kan du få kolhydratslagret att räcka längre som energikälla, det vill säga att du kan röra dig längre med högre intensitet. Det är viktigt att upprätthålla blodsockret, eftersom nervsystemet och de röda blodkropparna endast kan använda kolhydrater som energikälla. Om ditt blodsocker sjunker, bryts muskelprotein ner, och det bildas glukos i levern för att höja energinivån i blodet.

Vid långvarig, högintensiv uthållighetsträning behöver kroppen 30 till 70 gram extra energi i timmen. Vid högintensiv träning är det lättast att fylla på energidepåerna i form av dryck och flytande kolhydrattillskott (till exempel geler), men när du tränar med låg intensitet, kan du även äta fast föda. Dryck, som innehåller kolhydrater och proteiner i förhållandet 3:1 eller 4:1 och som du dricker under intensiv uthållighets-, styrke- och snabbhetsträning, hjälper dig att orka och minskar muskelskadorna som träningen orsakar.

Under träningen är det också viktigt att komma ihåg att dricka tillräckligt. Om din vätskebalans är bra när du börjar träna, behöver du i princip ingen vätskepåfyllning under en löprunda som varar mindre än en timme. Det är dock bra att ha med sig en vattenflaska även vid kortare träningspass, speciellt i varma förhållanden. Träningspass som varar mer än en timme kräver vätskepåfyllning.

Äta efter träning

Du får ut det mesta av ett hårt träningspass, när du snabbt efter passet äter ett återställande mellanmål eller en måltid. Om du intar ett mellanmål omedelbart efter ett högintensivt eller långvarigt träningspass påskyndar det återhämtningen. Ju snabbare du måste återhämta dig till nästa träningspass, desto snabbare behöver du se till att fylla på energidepåerna och starta återhämtningen. Därför är det bra att äta återhämtningsmellanmål direkt efter träningen.

Om träningspasset är på kvällen bör du ändå äta ett rejält och allsidigt kvällsmål. Mjölkkasein är så kallad långtidsverkande protein som ger näring åt musklerna långt in på natten. Därför passar till exempel kvarg eller keso utmärkt som kvällsmål. Utöver kvarg och keso kan du till exempel äta rågbröd med ägg, ost och grönsaker, eller en fruktsallad med keso. Det är också bra att komma ihåg fibrer och mjuka fetter när du inte längre behöver fundera på att tömma magen.

Låt din kropp varva ner före en stor måltid. Det är bra att vänta 1–2 timmar med att äta en större måltid efter ett intensivt träningspass eftersom kroppen inte är redo för matsmältning före detta. Att dricka tillräckligt och fylla på eventuell vätskebrist direkt efter träningen kommer att påskynda återhämtningen.