Träningsbränsle – vilka näringsämnen behöver kroppen?

Tillräckligt energiintag är en grundförutsättning för att du ska kunna bibehålla prestationsförmågan under träning och hålla dig frisk. Se till att planera hur du ska äta och dricka före, under och efter träning för att optimera din prestation.

När din kost är allsidig och energimängden är tillräcklig i förhållande till konsumtion, är även intaget av näringsämnen i balans. Matens energinäringsämnen, kolhydrater, fetter och proteiner har alla en nyckelroll i hur uthållig du är under träning.

Tabellen visar vilka behov kroppen har av olika energinäringsämnen och vilka huvudsakliga uppgifter de fyller i kroppen, samt i vilka näringskällor du finner dessa ämnen.

Energinäringsämnen Behov Uppgifter Viktigaste källor
Kolhydrater Aktiv motionär: 6-8 g/kg/dag Utövare av intensiv träning: 8-10 g/kg/dag Energiproduktion, leverns och musklernas glykogenlager Potatis, pasta, spannmål, frukt
Proteiner 1,4-1,8 g/kg/dag Underhåll och tillväxt av muskelmassan, enzymernas funktion, återhämtning Kött, fisk, kyckling, mejeriprodukter, baljväxter
Fettsyror 1-2 g/kg kroppsvikt/dag Energiproduktion och lagring, upprätthållande av hormonfunktion, signalsubstansernas funktion, källa till essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer Vegetabiliska oljor, fet fisk

Protein främjar bibehållandet av muskelmassa

Proteiner är viktiga byggstenar för muskelmassan och som komponenter i energimetabolismens enzymer. Dessutom främjar proteiner återhämtningen. I intensiva uthållighetssporter används proteiner även som en energikälla för muskler och kan hjälpa till att förebygga belastningsskador. De viktigaste proteinkällorna är kött, fisk, kyckling, mejeriprodukter med låg fetthalt och baljväxter.

En person som tränar mycket behöver mer proteiner än en person som inte rör på sig så mycket. Överdriv inte ditt proteinintag, då kan nämligen intaget av kolhydrater och fett bli för lågt. För personer som tränar lättare räcker ett normalt proteinintag, som är cirka 0,8–1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Proteinbehovet hos en aktiv motionär och en atlet är 1,4–1,8 gram/kg kroppsvikt/dag.

Det dagliga proteinbehovet hos tävlingsidrottare varierar mellan 1,5–2,5 gram per kilo kroppsvikt. Hos unga idrottare ökar proteinbehovet avsevärt vid ökning av träningsmängden och intensiteten.

För den som tränar mycket är det viktigt att inta tillräckligt med protein, eftersom lågt energi- och kolhydratintag ökar nedbrytningen av muskelprotein till energikälla. Även högintensiv träning och syrestress som orsakas av träning ökar nedbrytningen av muskelprotein.

Nedbrytning av muskelprotein kan minskas genom att man direkt före och efter träning intar mellanmål som innehåller protein och kolhydrater.

Mjölkprotein

Mjölkproteiner har visat sig vara särskilt nyttiga för dig som tränar mycket. Mjölkproteiner kan delas i kaseiner och vassleproteiner, av vilka vassleprotein tas upp snabbt och kasein är så kallad långtidsverkande protein. På grund av sin snabba absorption är vassleprotein en utmärkt tillskott i förberedande och återställande snacks. Studier har även visat att vassleprotein ökar muskelmassans tillväxt. Kasein tas upp långsammare från matsmältningskanalen och passar bra att tas på kvällen då den har en långvarig effekt. Är du känslig mot mjölkprotein? Läs även om mjölkproteinallergi.

Kolhydrater och fettsyror som energikällor för träning

Kolhydrater och fetter fungerar som kroppens energikällor under idrottsutövning. Träningens intensitet påverkar andelen kolhydrater och fetter som oxideras i musklerna. Långkedjad kolhydratstärkelse är den viktigaste energikällan för träning, särskilt vid intensiv träning, medan fetter är den viktigaste energikällan under lätt motion (under 45 % av maximal intensitet). När träningsintensiteten ökar, minskar nedbrytningen av fettvävnaden och mer och mer av energin kommer från kolhydrater. Energin från kolhydrater lagras i musklernas och leverns glykogenlager. Musklernas glykogen används som lokal energikälla och leverns glykogen upprätthåller blodsockret. Under träning används fett antingen från intramuskulära fettdepåer, energi från fetter eller underhudsfettvävnad som energikälla.

Tillräckligt intag av fettsyror är viktigt

För litet fettintag hos en person som tränar aktivt kan leda till otillräckligt totalt energiintag, vilket ökar behovet av proteiner och kan störa hormonomsättningen. Låga fettförråd i musklerna kan även försämra uthålligheten. Intag av fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror kanske inte är tillräckligt om kosten har låg fetthalt. En för fettrik kost innehåller i sin tur lite kolhydrater och minskar därmed musklernas glykogenlagren. Då blir träningseffekten och återhämtningen lidande.

Näringslära

Vill du veta mer om de olika näringsämnena? Vår kropp behöver en blandning av olika näringsämnen för att må bra och kunna prestera. Här har vi samlat en avdelning med information om de olika näringsämnena och hur de påverkar vår hälsa!

Läs mer
Hälsa och välmående
Vätskebalans vid träning
Hälsa och välmående
När man ska äta innan och efter träning
Hälsa och välmående
Vad ska man äta när man tränar?
Hälsa och välmående
Återhämtning efter träning
Hälsa och välmående
Sömn och träning
Hälsa och välmående
Motion och träningsglädje för barn och unga