Olika vegetariska dieter

Vegetarianer väljer delvis eller helt bort råvaror av animaliskt ursprung av hälsoskäl, etiska eller ekologiska skäl. Idag är vegetarisk mat ett alternativ, precis som kött-, kyckling- eller fiskrätter.

I genomsnitt följer 10% av svenskarna någon vegetarisk kost där vegetariska dieter är vanligast hos unga kvinnor (veganer, laktovegetarianer eller lakto-ovovegetarianer). Majoriteten av vegetarianer är laktovegetarianer, som har mjölkprodukter i sin kost, eller lakto-ovovegetarer, som även äter ägg.

Den varierade vegetariska kosten innehåller ett balanserat intag av fullkorn, potatis, rotfrukter, baljväxter, frön, nötter, svamp, grönsaker, bär och frukter. Om kosten inte innehåller mejeriprodukter eller berikade växtbaserade drycker, finns det en risk att man får i sig för lite viktiga vitaminer och mineraler, som kalcium, jod, vitamin D och vitamin B12. Eftersom den laktovegetariska kosten innehåller mjölkprodukter är B12-vitamin, kalcium- och D-vitaminintaget ofta högre än till exempel hos veganer, som undviker alla råvaror som har animaliskt ursprung.

Vegetarisk kost kan delas in i flera olika typer:

Diet Växtbaserade produkter Mejeriprodukter Ägg Fisk Kyckling
Vegan X
Laktovegetarian X X
Lakto-ovo-vegetarian X X X
Pesceterian X X X X
Semivegetarian (inget rött kött) X X X X X

Förutom vegetarianism har det även blivit vanligare att vara flexeterian, alltså en flexibel vegetarian. Som flexeterian väljer man att följa en vegetarisk diet till stor del men utesluter inte helt produkter från djurriket.

Att komponera en vegetarisk kost

Det är en bra idé att komponera en varierad vegetarisk kost genom att välja grönsaker, rotfrukter, frukt och bär, baljväxter, fullkorn, nötter och frön samt mjuka fetter. Baljväxter, som ärtor, bönor och sojaprodukter säkerställer ett tillräckligt proteinintag i kosten och även fullkorn innehåller proteiner. I den laktovegetariska kosten fungerar mjölkprodukter som utmärkta proteinkällor och i lakto-ovo-vegetarisk kost får man mycket protein från ägg.

Semivegetarisk, lakto-ovo-vegetarisk och laktovegetarisk kost kan enkelt göras tillräckligt varierande så att gravida och ammande kvinnor och även barn kan följa dessa dieter. Särskilt viktigt när man komponerar kost för ett barn är att se till att kosten innehåller tillräckligt med energi och näringsämnen för att säkerställa barnets tillväxt och utveckling. En strikt vegansk kost (en vegetarisk kost utan mjölkprodukter och ägg) kräver mycket god planering och kunskap för att den ska ge tillräckligt med näring. Om man vill att ett barn ska följa en strikt vegansk kost bör man konsultera en dietist när man komponerar kosten. Läs mer om barns vegetariska dieter här.

Vegetarian – kom ihåg dessa näringsämnen!

En korrekt komponerad vegetarisk kost ger tillräcklig näring för både vuxna och barn. När man äter vegetariskt är det viktigt att kosten är varierad, eftersom vissa vitaminer och mineraler, som järn, inte absorberas lika bra från växtbaserad källa som från en animalisk källa. Så var uppmärksam på följande:

Näringsämne Källor
Järn Fisk, spannmål, gröna grönsaker
Kalcium Fisk, mjölkprodukter, berikade växtbaserade drycker, gröna grönsaker, mandlar, sesamfrön
Zink Mjölkprodukter, fullkorn, nötter
Vitamin B12 Fisk, mjölkprodukter, ägg, vitamintillskott
D-vitamin Fisk, mjölkprodukter, bredbara fetter, berikade växtbaserade drycker, berikade juicer, vitamintillskott
Protein Fisk, mjölkprodukter, ägg, baljväxter och sojaprodukter, fullkorn
Omega-3 Fisk, valnötter, chia, lin- och hampafrön, soja, vitamintillskott

Veganer löper störst risk för brister i vissa näringsämnen. Om man äter vegansk kost är det en bra idé att säkerställa ett tillräckligt intag av protein, vitamin D, riboflavin (B2), zink, kalcium, järn, jod och selen och vid behov använda berikade livsmedel eller kosttillskott. Det rekommenderas att man kompletterar vegankost med intag av vitamin D, vitamin B12 och jod genom kosttillskott. Växtbaserade Valio Oddlygood® havredrycker har därför berikats med just dessa näringsämnen.

Mjölkprodukter i en vegetarisk kost

Laktovegetarianer, som har mjölkprodukter i sin kost, får högkvalitativt protein från olika mjölkprodukter. Det finns skillnader i proteinkvaliteten, det vill säga i aminosyrorna som de innehåller, och bara några få växtprodukter innehåller tillräckligt med de aminosyror som är nödvändiga för kroppen, till skillnad från animaliska produkter. Förutom protein är mjölkprodukter rika på vitaminer och mineraler, som jod, vitamin B12 och berikat vitamin D.

Se fler vegetariska recept här

Inspireras till att äta växtbaserat!

För dig som är ute efter helt växtbaserade recept tillhörande den veganska kosten har vi tagit fram massor med goda och lättlagade recept. Läs om vilka produkter från vårt sortiment Oddlygood som du enkelt kan använda som växtbaserade alternativ till mejeriprodukter.

Läs mer
Hälsa och välmående
Vegetarisk mat
Hälsa och välmående
Vegansk kost